練就峽谷般大小的手臂肌肉圍度，真男人你當之無愧

強有力、結實、粗壯的手臂肌肉線條，總是會讓你信心倍增，他人對你的關注度直接UP UP UP!所以，在健身房裡的小伙子們對肱二頭肌和肱三頭肌的訓練深諳不疑。

那麼對於所以希望增加手臂圍度的健身愛好者來說，只要是能刺激肱二頭肌和肱三頭肌肌肉增長的訓練都是可行的。

但在重量的選取上不能為了安全而選擇較小的重量，那樣會很難刺激手臂肌肉的增長，所以要選取適合的，在後期甚至要選擇更大一些的重量來進行訓練。

當然在訓練的時候，你的注意力一定要放在肱二或肱三上，而不是在你的關節和其他部位，你才能較大的刺激肌肉中肌纖維的撕裂、恢復和增長。

減少附著的脂肪可凸顯你的肌肉線條，此外，你會看到國外有很多健身大神，肌肉特別突出，伸直有很多血管都看得一清二楚。

這都是他們體脂率低的體現，然而這種外觀是很多健身愛好者們所青睞的。當然，如果你是要打健美必死啊可以如此，但如果不打比賽，則不太建議將體脂降到很低的程度，畢竟從健康的角度來說，人體還是需要一定的皮下脂肪的。

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接下來幾個手臂訓練動作，趕緊一起練起來：

1.啞鈴前屈肱二頭肌訓練（3組*15次）

和這位男神一起練起來！選擇你要訓練的啞鈴後自然治癒身體兩側，雙臂不要完全伸直，要呈稍曲的狀態，大臂要盡量挨著上半身兩側，以肘關節為軸，將負重的啞鈴舉至與肩同高的位置。

身體可以有節奏的配合你的訓練動作，在啞鈴上局的過程中，要刺激肱二頭肌的增長，所以你可以雙腿屈膝及核心肌群發力來均衡整個身體的發力和肌肉均衡。

2.自重式屈肘訓練（15次*4組）

找到靠背腹肌訓練器，面對器材，在兩個把手的位置系上一跟中間帶有一定寬度附著的彈力帶，雙手屈膝後膝關節放在彈力帶上，雙手手掌支撐在把手上。

讓你的肱三頭肌發力將你整個身體重心上移，這里彈力帶還為你重心的上移減少一定的重量，助力你的肱三頭肌，將注意力放在你的肱三頭肌上。

3.槓鈴臂屈伸–肱二頭肌（3組*15次）

首先你的槓鈴重量要選擇好，其次你可以將你的雙臂固定在肱二頭肌訓練器的墊子上。肱二頭肌發力將負重的雙臂做肱二頭肌彎舉姿勢。

4.仰臥臂屈伸（3組*15次）

這個可謂是肱三頭肌訓練的經典動作，不僅訓練效果好，還能鍛鍊你手臂的肌肉控制力和核心肌群的肌肉控制力。

大臂在運動過程中是盡可能和地面垂直且固定的，以大臂和肘關節為支點進行運動。