想讓手臂比別人的小腿還粗？肱三頭肌的細節你應該要了解

粗壯的手臂是力量的代表，似乎每個男人都想要自己的手臂看上去更結實有力一些，那麼手臂的訓練是不能缺少的。肱三頭肌是手臂上面積最大的一塊肌肉，幾乎占了整個手臂的一半。

所以想讓自己的手臂變得粗壯，那麼肱三頭肌就是你要重點訓練的部位。手臂的訓練動作很簡單，但是其中有很多重要的細節你要了解，很多健身達人的手臂非常粗，甚至粗過別人的小腿，不是因為他做了專業的訓練，而是在細節方面做的更好。

想要做好每一個細節，那麼你就要了解關於肱三頭肌的一些知識，這樣可以幫助你更好的訓練，在訓練中也可以做好每一個細節。

肱三頭肌如其名有三個頭，外側頭、內側頭和長頭，長頭其於肩胛骨，跨越的整個肩關節，所以長頭可以協助肩關節伸展，這就是為什麼你在很多不是訓練三頭的動作結束之後，你的肱三頭肌也會有一些泵感。

不過肱三頭肌的主要功能還是以肘伸為主，雖然這些動作可以練到，但效果卻不大，所以我們應該進行專項的訓練。

僅僅是臥推這一個動作就對肱三頭肌的發展作用很大，如果只能選一個動作練三頭的話，那麼就是臥推沒錯了，雖然在常規訓練中，這是個胸部訓練的動作。

因為臥推是一個符合動作，有助於對肌肉的超負荷，非常適合作為肱三頭肌主要的大重量訓練動作。

窄握的握距會促進對肱三頭肌的刺激，根據研究，同肩寬握距對三頭肌的激活程度要比兩倍的肩寬握距要高，距離越窄對肱三頭肌的刺激就越高，不過不推薦用非常窄的握距來做，因為這樣會造成不必要的手腕損傷，而且動作幅度被限制，盡管對肱三頭肌的刺激更強，但是沒必要。

平板臥推是最好的訓練角度，要優於下斜和上斜，新手的話用史密斯做還是可以的。

推一類的動作對肱三頭肌有很強的刺激，不過僅僅靠推的動作還不足以最優化其訓練效果。所以加上一些專門針對肱三頭肌的孤立訓練會好很多，比如三頭肌下壓或者其他的肘伸動作。

下壓的動作側重於外側頭，因為長頭在肩關節處縮短了，使其不能在最佳的發力位置，造成長頭不能再肘關節處達到最大的優化收縮，外側頭並沒有跨過肩關節，所以不會受影響。

然而當你把手臂舉過頭頂時，長頭就能更好的發揮作用了，因為長頭在肩關節處拉長，所以能夠更好的發力使肘關節伸展。

不過在下壓的動作中可以稍微做一些調整，類似的因為長頭有協助肩關節內收的功能，所以可以使用比較窄的握距來促進長頭收縮，以及夾肘而不是讓肘部向外張開，類似於肱二頭肌的訓練，除非你想側重於某一個頭，因為其在視覺上有助於協調，在訓練中可以變換一些姿勢，讓兩個頭都能得到同樣的訓練。

這里推薦一個非常有效的動作，用藥球來做伏地挺身。

因為這個動作既好玩又有挑戰性，需要一定的核心穩定性以及運動能力。相對於在穩定的地面上做，不穩定的平面上的伏地挺身對肱三頭肌的激活程度更高，而且這個動作讓兩只手處於比較近的距離，對於孤立肱三頭肌起到了很好的效果，這個可以作為收尾動作或者練前的動作，來最大化的刺激肌肉或者激活肌肉。

由於肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，在訓練其一時會加速的恢復另外一邊，所以可以將這兩塊肌肉放在一起來訓練，這樣可以做到超量恢復，也可以做到超量訓練。

肱三頭肌訓練的頻率一周可以有3次左右，因為是小肌肉群不同於大肌肉群，它們恢復的速度比較快，所以可以把頻率調高一些。可以摻雜在大肌肉群的訓練當中，然後下一次訓練就用針對的訓練來進行，這樣會讓你的手臂成長得更快。

跟其他所有的肌肉一樣，想要把手臂練好，你需要持續性的對其訓練，如果你攝入了足夠的蛋白質以支持其生長，並且將這些訓練的原則付之於實踐當中，相信你的手臂可以更上一層樓。