肩部的肌肉訓練計劃，4個動作教你改變你身體外觀的重要部位

如果你要選這樣一個肌群，這個肌群練好了在視覺上對你的整體外觀影響最大，你會選擇哪個部位，背部？腿部？其實有這樣一個作用的只有肩部。如果你把肩部練好了，其他所有部位看起來都會更好，腰看起來會更細，倒三角更明顯，手臂顯得更粗，似乎肩部的訓練可以讓其他的所有部位都得到了改善，所以你想讓你的身材在視覺效果上產生一個質的飛躍，那麼肩部就是你要練的部位。

想要練好肩部，首先要考慮的是其結構和作用，這樣方便你做好更多的細節。

肩部的肌肉被稱為三角肌，三角肌由三組不同的肌纖維組成，分為前束中束和後束，因為肩關節活動度很高，也就意味著相關的肌肉有很多的功能。

三角肌前束的主要功能是使肩關節屈曲，就像前平舉一樣；中束的主要功能是讓肩關節外展，就像側平舉，後束的主要功能是讓肩關節水平外展，就是使兩只手臂在水平面上分開，就像俯身飛鳥一樣。

多項研究表明，慢肌纖維和快肌纖維在三角肌中占比是5:5，這就表明高次數和低次數訓練的結合可以最大化三角肌的整體發展。對於任何一個肩部訓練計劃來說，基礎動作都會有推類的動作，平板臥推也會練到三角肌的前束，傾斜角度越大對前束的刺激就會越大，所以推舉是訓練三角肌前束最好的動作。

無論是站姿推舉還是坐姿推舉，只要讓上肢與地面保持垂直，那麼就可以最大化的訓練到三角肌前束，因為負重物的重量是垂直向下的，你需要盡可能多的調動前束的肌纖維來控制重量。

由於啞鈴的自由度更高，所以在訓練效果上，啞鈴推舉是要優於槓鈴推舉的。

相對於三角肌前束，推類的動作對中束的刺激就要小得多，在推舉中，中束的發力只占到了百分之20，所以就要做針對中束的訓練，肩關節外展的訓練是必不可少的。

在側平舉中，肩關節內旋可以促進中束在側平舉中的介入，在動作中，剛好舉到或者略低於肩膀高度並且收緊肩胛骨似乎能夠很好的保護肩關節。

相比於啞鈴，龍門架繩索側平舉可能是增大中束維度的關鍵，雖然啞鈴在頂部時阻力矩最大，但是在底部時三角肌基本上沒有了發力，就像自然垂直下來的手臂一樣，不過使用龍門架繩索就能夠全程保持張力，所以對於器械的使用要多樣化。

另一個能夠很好的刺激中束的動作就是直立劃船。

在這個動作中，不同的握距會產生不同的效果，主要對比三種握距，寬握距、同肩寬握距、窄握距。在這三種握距中，寬握距帶來的肌肉刺激要遠遠大於後面兩個，而且寬握距同時也能很好的刺激到三角肌後束和斜方肌。

直立劃船這個動作，如果使用不恰當的動作來完成可能會帶來肩部撞擊的問題，因此建議槓鈴的高度低於肩膀來降低肩膀受傷的風險。

三角肌後束是人們經常忽略的一個部分，後束非常重要，其作用不僅是在於平衡肩膀後側，同時有助於改善體態和保持肩關節的健康，很多人在肩部訓練基本上沒有對後束進行刺激。

在臥推、推舉以及伏地挺身當中，後束是基本沒有發力的，不像前束在其他訓練中會參與發力，力量也會隨之增強。所以你必須針對後束進行訓練。

在這里可以使用夾胸器做反向動作，這個動作可以讓後束全程參與發力並且保持持續的張力。後束的訓練中要穩定肩胛骨但是不能夾緊，如果肩胛骨收緊的話那麼背部的肌肉就會主導發力，所以你要控制肩胛骨在初始狀態並且保持固定。

在動作中，對握也就是掌心相對的握法提高了三角肌後束的平均感覺，對於部分人來說掌心向下的握法更覺更好，因為每個人的體態不一樣，所以找到自己感覺發力感最好的姿勢是很有必要的。

三角肌前束是非常好練的，不需要太多的孤立訓練就能提高其維度，因為水平、上斜以及垂直推的動作已經足夠了，對於中束和後束，每周8組孤立訓練是增大維度的最低訓練量，如果你屬於經常訓練的人，那麼就該將這個數字翻倍。

一些動作可以同時訓練到中束和後束，所以可以算進兩者的訓練量之中，訓練量取決於訓練者的程度。

肩部一定是你身體最關鍵的一個部位，它能影響你的訓練以及你的生活，發達的肩部可以讓你在其他的肌群訓練中變得更輕松自如，所以練肩不僅是為了形體的改善，也間接的訓練了其他的部位。