訓練質量不好？肌肉長不大？幾個讓你提高訓練質量的基本技巧

在訓練中是否有感到目標肌群沒有訓練到位，但是自己已經接近於力竭了，又或者是找不到大肌群的發力感，而重量全部被其他的肌肉吸收， 我們很容易因為自己有安排好的訓練內容，但是在健身房認真訓練的同時反而忘記了一些讓訓練過程更容易、更有效的小技巧，所以這篇文章整理了幾個重點，可以讓你在訓練時更有效率，值得你訓練的小技巧，而且不僅適用於初學者，可以適用於沒一個人甚至進階的訓練者，希望能幫到大家。

第一件事情就是太高你的胸骨，當我們要擴張胸部的活動范圍時，抬頭挺胸很重要，這樣就有更好的活動度了，如果含胸的話你的身體就會被限制住，這個技巧的重點在於，不要只讓肩胛骨往後，還要主動的把胸膛挺起來，畢竟很多不好的姿勢都是胸部限製造成的。

在挺胸的同時還讓肩胛骨處於正確的位置，所以你會發現把技巧用對就可以幫上大忙。

任何時候在我們做拉的動作的時候，手肘都是引導我們的關鍵，在拉的時候不要把重點放在手上，不要管手的部分，只要知道手的位置再來引導我們的動作就好了。

如果太在意手的話，就會像圖中這樣，用手往下拉變成了雙手在主導動作，如果你希望在高位下拉或者引體時練到你的背部，用背部來出力的話，那麼你就要用手肘來帶動整個動作。

把自己的手掌想像成一個鉤子，牢牢的勾住橫槓，然後用手肘往下拉，手肘在驅動整個動作，這樣就可以讓背闊肌主動率先發力，對背部的刺激才會有效，這個技巧可以用在所有拉的動作裡面。

當你深蹲硬拉有問題時，像是膝蓋會痛，你就要注意你腳掌的問題。

有的人是扁平足，這個狀況會導致膝蓋一直不好，因為扁平足會讓脛骨往內，所以很容易造成足外翻，壓力全部集中在膝蓋的內側，所以當你想要深蹲時，你要讓腳趾與地面保持接觸，盡可能的用大腳趾出力，然後讓你的腳踝向外，這時你會發現，改善了整個的動作機制。

不管是深蹲還是硬拉，只要是膝蓋彎曲的動作，你都要讓腳趾出力然後腳踝往外。

在你下肢運動時，你必須讓髖關節完全伸展，就是維持臀部的緊繃，你要有意識的主動收緊臀部，才能幫助你完成這個動作。

當你在硬拉時，站直以後臀部是不會收緊的，所以你需要主動的收緊臀部，這樣就會讓伸展的范圍增加5~10°，最重要的是讓臀大肌發揮主要的功能，得以穩定我們的髖關節，這樣當你做任何下肢動作的時候都會有幫助。

握緊槓鈴或者啞鈴也是非常重要的一點，因為這樣可以啟動許多穩定肌群，通過握緊雙手，用整個手臂來傳達力量，這就是動力鏈。

啟動穩定肌群可以讓你的上肢訓練更為容易，也會更安全，你可以試一下用力握緊啞鈴和輕輕握住，馬上就會感覺到差異了，就是一個力的傳達。

還有一個好處就是當保持這種緊繃的狀態來訓練時，有一天你可能會注意到你沒有辦法維持了，沒那麼多力氣了，這可能是神經在告訴你有點訓練過度了，當你發現這樣的狀況，你可以考慮讓自己退一步，減少訓練量或者重量，從這個方法來改善自己的訓練這就是其中的好處。

訓練的過程是很漫長的，這幾個技巧可能會伴隨你很久的時間，在做動作之前想一下，會讓你的訓練過程有更多的收獲，這些技巧適合於所有人，累計這些正確的操作技巧，應用在每次訓練中，讓你訓練的最終結果變得更好。

把科學知識融入健身訓練！