臥推時胸部沒有感覺？這些小技巧你必須要了解

在臥推時，很多人遇到最大的問題不是重量，不是平衡，而是胸部沒有感覺，確實在胸部的訓練中，最難的就是尋找胸肌的發力感，很多人在練胸的時候，因為其他地方的肌肉取代了胸肌的作用，比如三角肌、肱三頭肌，甚至是背部都有可能，這一直是困擾著眾多訓練者的一大問題，所以今天我們將在這里攻克這個問題，在練胸的時候，盡量的孤立胸肌發力，避免其他部位待其工作。

在臥推時首先你要保證自己的姿勢處於正確的位置，挺起胸膛讓胸椎段一直到腰椎處於懸空的姿勢，然後收緊肩胛骨保持上肢的穩定，雙腳踏實地面保持下肢的穩定，這樣才是一個標準的臥推姿勢，很多人躺在平板凳上就像睡覺一樣，這當然是不行的。

在你做好這些動作以後，你就要知道哪裡會過度代償，三角肌前束和肱三頭肌在臥推時都會作為協同肌參與發力，所以在訓練中就要盡量減少這兩個地方的參與。

圖中畫出來的地方就是三角肌前束，它的位置和上胸很靠近，所以在練上胸的時候，三角肌前束會更多的參與發力，在平板臥推中也會有這樣的情況，我們的目的是確保胸肌在訓練中能夠發揮主要的作用同時盡可能的不要讓肩膀參與進來。

當我們向上推起時，你會犯的最大的錯誤就是讓你的肩膀擔任第一道防線，率先發力，然後取代掉了胸肌的作用，讓你的肩膀優於你的胸肌去承受阻力，所以我們要做的就是讓三角肌休息，讓胸肌來主導，有兩種不同的辦法。

一.就是打開你的胸腔，也就是挺胸，通過這個動作可以讓肩膀處於比較靠後的位置，這時三角肌前束就會像被控制住一樣，不能完全發力

二.就是推的時候要一直控制住肩膀，處於固定的狀態，下放的時候胸部也要處於原始的位置，不能向內收，整個臥推過程肩膀都是保持不動的，胸部保持挺起的。

如果這兩點你都做到了那麼你的胸肌馬上就會有強烈的感受度了，這個技巧在任何一種臥推中都可以用到

伏地挺身這個動作就是一個非常典型的胸肌訓練動作，所以如果槓鈴不好掌握的話，可以用伏地挺身這個動作來練習。

融入上面提到的，在伏地挺身中我們也不希望三角肌來主導，所以伏地挺身中也要把胸部挺起來，然後雙手撐地，盡可能的讓身體下去一些，把身體撐起來的時候用胸肌主導，讓肩膀維持在比較靠後的位置，這樣你會發現相比於平時做伏地挺身，這樣做的時候會更輕松，做的次數也就更多了。

你要知道，在所有練胸的動作中，打開胸腔挺起胸膛是第一步，就算再雙槓臂屈伸里也是一樣，在這個動作中當你挺胸以後你的身體就會出現一點點往前傾斜的角度，這就是練胸最適合的角度了。還有要記住在這個動作中不要聳肩，這樣也會減少動作對胸肌的作用。

在訓練中你要做的是，想出好的方法來建立肌肉的感受度，最常見的方法就是稍稍降低你的訓練重量，直到你能很好的掌握技巧為止，讓胸肌能充分發揮作用再把重量調回去，如果無法建立神經與肌肉的感受度，那麼再完美的訓練計劃也都是空談。

希望這些技巧在你練胸的道路上能一直幫助到你，早日擁有傲人的胸部。