提到超級組，我想大家都應該有了解，但是大家的想法都局限於一些簡單的動作，而且覺得兩個動作只要連續做就算是超級組，而事實上並不是這樣的，超級組的搭配是很有講究的，今天我們就來給大家推薦幾個超級組，讓大家看看。

我們首先以動作類型來進行區分，這表示我們會根據訓練動作的類型來發揮超級組的效果，我們可以利用閉鎖性動力鏈和開放性動力鏈來設計訓練動作，也許有人不是太懂這兩者究竟是什麼，其實閉鎖性動力鏈就是當四肢在接觸地面時移動，舉個例子，就像當我們在做深蹲的時候，我們的雙腳會保持與地面的接觸，這就是閉鎖性動力鏈。

搭配一：鐵十字啞鈴伏地挺身地板飛鳥

就像圖上一樣，我們讓啞鈴保持與地面的接觸，我的雙手藉由啞鈴保持與地面的接觸，讓這個動作有閉鎖性動力鏈的特性。

相比較於機械式的大腿伸展，我們的腳要懸空來做，而沒有接觸地面，我們可以應用在上半身的訓練，這個動作就是最好的，原因之一在於這個訓練方式相當的安全，而且這樣能夠加強下一個動作效果。

這個動作就屬於開放性動力鏈，叫做地板飛鳥，這個動作提供了非常好的阻力，而且在完成這個動作的時候不需要犧牲肩膀的健康，有地板作為安全設置，就算在最底下的位置都能夠讓肩膀相當安全，因為我們的手肘會始終貼緊於地板。

因為手臂沒有接觸地板，所以屬於一個開放性動力鏈的動作，這一個閉合性一個開放性混合在一起做，對我們的訓練就更加有刺激了，這就屬於一種高等的超級組。

緊接著我們要以動作的目的來分類，讓訓練過程更有價值，我們推薦的搭配是深蹲加上肩胛上拉，你也許會考慮這兩者的關系所在，我們要針對你的身體在負重和無負重的狀態來進行設計。

搭配二：深蹲肩胛上拉

當我們深蹲扛槓的時候，我們要讓自己的脊椎承受住壓力，深蹲的問題我想大家都應該了解，不用多描述了。

這時候我們可以加入一個動作來進行變化，在組間休息的時候，與其只是站著，其實這時候身旁就應該有引體向上的單槓，這時候我們就雙手握住單槓做肩胛上拉，肩胛上拉可以幫助你減少剛才你的脊柱所承受的壓力，就算不做引體向上，只是自然的懸掛這，其實我們都能夠感受到在拉伸我們的脊椎和腰部肌肉。

這樣的好處就是，在深蹲組間休息的時候，我們能夠更好的對脊柱進行減壓，拉伸腰部肌肉，這對我們接下來的深蹲訓練也能夠起到非常好的准備意義。

最後我們要介紹一種搭配，那就是利用這個超級組裡面的第一個動作去刺激身體，為第二個動作做好准備，就是利用前面的動作去刺激神經系統，我們稱之為活化後增益作用，這種訓練方式，可以用在爆發力的訓練動作上。

並不是要你做到力竭，而是起到一個活動身體，刺激神經系統的作用，來讓第二個動作達到更好的效果。

深度跳躍首先要我們站在臥推凳子上，把要進行硬拉的槓鈴放在旁邊，這個動作需要我們注意兩個關鍵的要素，第一個你要刺激到雙腿的神經系統，我們跳下去之後，要讓肌肉伸展關節屈曲，然後盡力往上跳；第二你會注意到動圖的演示動作，雙腳下去之後試著做髖關節鉸鏈，用深蹲的姿勢來加強待會兒用到的動作機制。

做完第一個動作的好處就是，我們做硬拉更有爆發力，因為刺激了神經系統以後，當我們把槓鈴拉起來的時候，可以讓我們的更有力量，這就是我們所追求的。

事實上，如果在正確的時機搭配正確的目的，超級組的訓練會非常有效，可以讓你的訓練達到另一個高度，這就是更加科學的超級組訓練，你學會了嗎？