高手教你如何做好肩部訓練最常見的4個動作，練出強壯肩部

肩部是我們上肢最能夠看出健身水平的一個肌肉，如果一個人上肢三角肌外翻，那第一眼給人的感覺就是非常強壯。今天我們就來針對肩部的訓練，給大家一些經驗之談，教教大家如何利用高手的方式去練肩。

今天我們就來改善一下大家的肩部訓練動作。

首先我們要說的就是大家最經常練的側平舉的動作，我們在做側平舉的時候，一般都是直接把手臂往側邊舉起來。那我們就可以用我們的另一隻手去模你自己的斜方肌，你有什麼感覺？我想很多人都有感覺自己的斜方肌非常緊繃，但是這樣其實是不對的，因為像這樣的話，我們的上半部的斜方肌太活躍了，這會讓你想要去鍛鍊的肌肉失去原有可能得到的鍛鍊成果。

改善的方式就是我們試著將肩部往下，讓斜方肌不要參與，試著不要聳肩，你會注意到我們的手臂往下移動了，這才是對的，在這個動作中你應該要有讓手臂往下的能力才可以。

而且這個小技巧可以用在你所有練肩的動作之中，不管是推肩還是啞鈴前舉，不管是槓鈴上提還是反向飛鳥，當我們把手臂舉起來的時候，你可以看到三角肌的參與，當它發揮作用的時候，可以將我們的手臂舉起來。

但是三角肌會和上半部的斜方肌一起讓手舉起來，如果我們不加以控制，舉到水平的肌肉就會借力，但要是我們主動的讓手臂往下，試著讓肩胛骨往下的話，這時候三角肌中束就能夠用得更多，得到更大的刺激。

當然，還有一個重要的因素是我們側平舉的問題所在，那就是重量，很多人訓練側平舉的時候覺得自己肩部的力量非常大，於是用很大重量的啞鈴去做，這時候最容易遇到的問題就是代償，通過斜方肌借力代償完成動作，動作變形，這也是必須去避免的問題。

第二個問題就是前平舉，如果你希望練到你的三角肌前束，那就要避免另外兩個肌群參與，和前面所說的一樣，你要主動的讓肩膀往下，之後再舉起來，這個動作就像勺子一樣，先往下，再往上舉起來，當你把手舉起來的時候要維持向下時的緊繃感。

動作持續時，你沒有辦法控制住肩胛骨，因為這樣你才可以把手臂舉起來，但這樣可以阻止斜方肌和肩胛肌的參與，它們會把肩膀提起來，讓三角肌前束可以借力。

第三個反向飛鳥，這個訓練三角肌後束的動作是讓手臂一開始往臀部的方向，讓手臂往下，跟前面的狀況一樣，因為你的身體要盡可能的跟地面平行。

第四個肩推，這個動作也能夠用這種技術嗎？必須可以，這會讓動作針對三角肌的訓練時更加有效率，其實我們返回去想一想，我們在推肩的時候經常會忽略三角肌的感受度，我們只知道要把重量高舉過頭頂，如果你只是想要讓肩膀更加強壯，那沒什麼關系，因為我們需要非常多的訓練才能達到這樣的目的。

但如果我們想要肩部整體的線條和肌肉分離度的話，這是不理想的訓練方式，三角肌還是需要肌肉線條才能夠有更大的美感，所以這時候你一定要降低重量，然後讓肩膀往下，讓手臂自己完成這個動作，當我的動作調整完，三角肌就要出更多的力量才能完成這個動作。

這就是我們所推薦給大家的方式，如果你不信這些方式真的有用的話，那你就從下次肩部訓練開始，利用我們的做法去嘗試，看看和你自己訓練的感受是否相同，你會回來感謝我們的。