如何以最快的速度增肌，肌肉增長的過程你知道嗎

增肌一直是大家走進健身房的目的，想讓自己看起來更魁梧一些，想讓自己的肌肉線條更好看一些，但對於大部分人來說，增肌是一件很困難的事情，盡管每天都做著抗阻力訓練，飲食方面營養也比較均衡，但是肌肉遲遲不見長大。所以今天要討論的是如何快速的增大肌肉維度，讓肌肉變得更加強壯。

首先你要知道肌肉的增長有三種方式，漸進式超負荷、代謝壓力以及離心收縮的肌肉損傷，這是目前三種最有效的讓肌肉生長的辦法。

漸進式超負荷的方法，就是在槓鈴上增加更多的重量，讓你的肌力逐漸提升的同時也因此變得更加強壯，這個方式告訴你，你所能做的就是增加你的訓練量，增加訓練的頻率和重量，或者讓訓練更加密集，用同樣訓練量但減少訓練的時間。

我們都知道肌肉由蛋白質合成，蛋白質修復肌肉的時間大概在48~72小時，如果你的訓練頻率越高，那麼你就可以一直維持在頂峰，更頻繁的刺激肌肉生長。

你也可以時不時的換一換訓練動作，因為新的動作會對肌肉造成不一樣的刺激，長時間用同樣的動作只會讓肌肉變得習慣。以漸進式超負荷來說是一種相對好的形式，相對於另外兩個有更多的限制，但會是一種你可以依賴的方法。

而利用代謝壓力則會讓人感到相當的興奮了，因為你可以使用比較輕的重量，但你不止依賴於肌肉的張力，而是肌肉收縮時其中的化學反應。

當你肌肉收縮時會產生代謝產物，這些代謝產物累積時我們通常會停下來，如果我們以此方法來訓練時我們就要追求這種壓力，並且試著在這個情況下訓練，我們要利用肌肉所產生的化學反應，這會提供刺激來幫助肌肉生長，所以這個方法可以使用比較輕的重量來進行訓練。

不過如果只用一種方法來訓練會怎樣，假設我們要用漸進式超負荷來訓練，利用重量的提升來刺激肌肉，這是個非常好的循環，但是最終還是會結束，因為你會有瓶頸期，你會無法增加更多的重量，而且當你重量過大時，你可能會讓你的動作不標准，這時你就要考慮到用其他的方法了。

很多人會說增加訓練量，雖然這是個好辦法，但是也會遇到問題，當你增加訓練量或者更頻繁的訓練時，我們通常會發現這個方法偏離了我們的目標，我們會因為過度訓練造成傷痛甚至得了肌腱炎，因為我們的肌肉沒有恢復時間。

所以我們可能會因為自己的過度訓練而受傷，就像有些人彎舉的時候手肘會痛，或者要推的時候肩膀會痛，或者膝蓋彎曲的時候膝蓋會痛，這樣就會出現一系列的問題，如果你單純的認為只要改變訓練量的話，那麼實際上是行不通的。

所以這時你就要考慮到代謝壓力訓練方法上來，很多人都沒有充分的利用輕重量來進行訓練，會認為輕重量無法使肌肉生長，但其實並不是，而且輕重量的訓練可能會讓你感到更加痛苦，因為代謝壓力會讓肌肉感到不適，而你就要在這不適的狀況中去完成動作，當你感到不舒服時，訓練才正式開始。

當你克服了這一點以後，你就有了全新的機會幫助肌肉生長。

但時間長了以後，也會出現一個問題，那就是輕重量讓肌肉承受張力的負荷在哪裡，所以你就要考慮到另一種方法，那就是利用離心作用來讓肌肉受損。

在離心收縮中肌肉肯定有承受張力的負荷了，利用這種負荷讓肌肉在承受張力的狀況下伸展，可以讓肌肉因此受損，當肌肉恢復時，藉此機會補充足夠量的蛋白質來修復肌肉讓其得以生長，不過離心收縮和代謝壓力一樣，在動作的過程中是相當不舒服的，你必須克服這種不適感並且一直保持在這個狀況中。但是在肌肉損傷以後你就無法很好的保證你的訓練頻率了，你會因為這個問題，什麼訓練都無法做。

所以在增肌的訓練中，你應該要根據自己的目前狀況來採取相應的訓練模式，這些方法都是有其必要的，很多人說肌肉的生長和肌肉酸痛沒太大的關系，而事實是你需要，但你不能只用其中的一種方法。你需要將三種方法都安排到你的訓練中去，這樣你就可以得到全部的好處。

三種方法都要探索並且搭配使用，只要你想要看到最好的訓練效果，你想要發揮自己的最大潛力，那麼就要做到訓練的綜合性，加上自己的努力，這會是你最後成功的關鍵。