說到硬拉，大家都覺得就是一個簡單的從地面拉起重物的動作，但是實際上並不完全是這麼回事，今天我們就來針對硬拉這個動作，進行一系列詳細的講解，看看作為力量之王的動作，到底有什麼奧秘，看看這個讓無數人受傷的動作，正確的動作要領應該是怎樣的。

當我們裝上了一個重量後，走到槓鈴前身體要站在槓鈴的正中心，雙腳微微向外，肩部接近同寬，從側面來看，槓的位置落在腳掌中心，接近脛骨，至於到底貼不貼緊於脛骨，很多人都有不同的看法，而我們的建議是不要貼緊，因為長期槓鈴和自己的皮膚摩擦就會破皮出血受傷，引起感染，這樣的站法就是為了發力時腳掌平均受力於地面。

關鍵點一：握法

基本上一個良好的握距會與肩同寬且垂直於地面，這能夠讓你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈現在最自然的放鬆中立狀態，而握法主要分成三種，分別是雙正握，正反握和鎖握（勾握）。

雙正握的好處就是兩邊受力比較平均，起槓的時候不容易引起晃動，長時間訓練以來不會造成左右兩側肌肉肌力不平衡的問題，但通常缺點就是雙正握的握力不如另外兩種握法。

正反握的好處就是能夠讓我們的握力得到一個迅速的提升，很多時間能夠起到一個助力帶的效果，但有一個缺點就是長期這樣訓練會造成左右兩側的肌肉差異較大。

鎖握是一些進階訓練者或者舉重隊隊員喜歡使用的，需要我們大拇指貼在槓鈴上，用我們的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建議這樣訓練，難度較大。

關鍵點二：脊柱

第二個問題就是你的脊椎延伸到頸椎一樣，保持在最中立的狀態，當你保持在一個良好的位置的時候，你的胸部自然而然的就會微微的挺出來了。

不要刻意的去做一個挺胸的動作，很多人一發力導致突然挺胸，這是一個非常不好的動作，如果你已經養成這種習慣請務必要改掉。

關鍵點三：圓背和過度拱腰

在做硬拉時，肩胛自然下放就好，就像上圖（右），上背部會呈現一個自然的弧形，而非上圖（左）一樣的錯誤圓背。

關鍵點四：站距

一般來說推薦同肩寬就可以，腳掌需要外八字，這樣能夠讓你在做硬拉動作的時候有更多的內收肌以及臀大肌參與，膝蓋的位置平行於腳掌外八字的幅度。

關鍵點五：啟動

如果喜歡看視頻的朋友一定看過很多高手在硬拉前做的動作都不一樣，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的時候，喜歡將槓鈴從前滾到自己的這一側，然後屁股坐得很低才開始硬拉起來；而另一位世界級力量舉高手丹格林在硬拉前喜歡使勁拉幾下槓鈴，才開始真正發力拉起。

其實這都是每個高手對自己身體太熟悉了，養成了一個習慣，確保他們在硬拉前身體能夠足夠緊張，只有緊繃了，你才能夠全神貫注的去進行一個動作。

關鍵點六：臀位

臀部的位置很多人不知道到底應該高還是低，這是一個困擾了很多人的疑問，首先我們來針對軀乾的差異來做說明，理論上軀干短手長的人臀位會很低，反之軀干長手段的人他的臀位會越高，但是這也有一個個體差異的問題存在，是建立在不同軀體的人上面來說的話題。

理論上來說在越接近中立的狀態下啟動硬拉對我們越有利，但還是有很多人喜歡利用一個不適合自己的方式去進行啟動硬拉。

而我們推薦，不管你的身體結構如何，在你不清楚什麼對你最有利的時候，還是盡量把臀位降低，因為高臀位很多時候都會讓你受傷，也是很多人腰椎腰肌受傷的罪魁禍首。

這就是硬拉的六個要點，如果你的硬拉做的還不夠完美，那就從第一點開始看，和自己的硬拉相比較，看看兩者之間到底有什麼差異，並加以及時改正，只有不斷去完善自己的動作，了解自己的身體，你的動作你的身材你的力量才會越來越好，硬拉是個好動作，一定要合理去運用，相信你能夠把這項力量之王的動作，做得越來越好！