不會選擇超級組？4個最好的搭配，體能和力量並存的訓練方式

在訓練中訓練模式有很多，各種各樣的訓練模式針對不同的人的需求，突破瓶頸，提升力量等等，在這些訓練模式中也包含了一種訓練模式叫超級組，在這里將會介紹4個超級組的動作，這些超級組的動作你可能沒做過，但是這篇文章能夠一步一步的教你如何去進行，並且告訴你每個動作的好處和要點。

首先來說超級組的定義，很多人可能對此的概念非常模糊，關於超級組究竟是什麼。

超級組有兩個標准：首先就是你必須做兩個動作，其次就是這兩個動作之間沒有休息的間隔，假設你在做槓鈴上斜臥推，這個動作你連續做兩組，重量是逐漸下降的，雖然中間你也沒有休息時間，但這並不是超級組，這只是重量遞減的模式。

一個真正的超級組需要你做兩個不一樣的動作，很多人認為超級組必須是一對相反的肌群的不同動作，但並不全對，超級組可以針對同一塊肌肉，來做很多不同的訓練，也可以針對互補的肌群來做動作。

首先來說拮抗肌群，很多人第一個想到的是肱二頭肌和肱三頭肌，這是最經典的組合。

先做啞鈴上斜臂屈伸，然後變成俯身上斜啞鈴彎舉，做這兩個動作有一個好處，那就是因為這個動作可以拉伸三頭肌而且不用更換器械，直接可以做下一個動作。

這兩個動作用的重量都非常的接近，在你做完臂屈伸之後直接翻個面就可以做啞鈴彎舉了，這個動作現在有很大的好處就是現在的位置可以有很強的二頭收縮感，在傳統彎舉之中這種感覺不是很容易找到，如果你之前沒做過這個動作，在你嘗試之後你肯定可以獲得很強烈的泵感。

接下來說同一肌群的超級組，我們會做互補的動作，很多人可能知道最經典的胸部超級組是槓鈴臥推和伏地挺身，但訓練的是從不一樣的角度來訓練胸肌，而且只需要一個啞鈴。

首先你做UCB，這個動作可以訓練到我們的上胸以及三角肌的前束，我們用力舉起手臂一定要越過軀干，上胸的收縮很明顯，過程中確保我們動作的是內收胸部，不管是伏地挺身還是臥推都做不到胸部內收。然後做Cavalier，你需要拿一個重一點的啞鈴，用力拉起啞鈴同時越過軀干，同樣的從胸肌底部訓練胸肌的內收。

這兩個動作可以很快的激活你的胸部，你會感覺胸部快要炸掉了，這個動作有個很重要的因素，那就是做到力竭，然後再去超越力竭。

這是一個肩部的訓練超級組，第一個動作就是預先疲勞你的肩部，第二個動作接著轟炸你的肩部。

第一個動作是L前舉，這個動作可以同時訓練到前束和中束，一個動作兩份收獲。同樣的重量，如果我們不用預先疲勞來做的話，就會感到很輕松。但做了L前舉以後就已經很快力竭了，這就是第一個動作的作用，這時你再來啞鈴推肩就會很吃力了，立馬接上推肩把啞鈴推過頭頂，不浪費第一個動作積累下來的肌肉疲勞感。

通過這樣的訓練方法讓你有機會通過一個動作來預先疲勞肌群，使得原先不是那麼難的第二個動作變得比原來難得多，因此就能給你一個超好的肌肉刺激。

第一個動作是啞鈴滾動伏地挺身，這個動作可以很好的刺激上半身的肌群，我們可以讓動作效果更好，接下一個動作啞鈴飛鳥，這個動作可以讓啞鈴提供阻力的同時，地板保證了我們不會受傷，因為在底部肘關節會有地面的支撐。

超級組的目的就在於利用不同動作之間的動作機制差別來使我們達到力竭，然後還能超越力竭，這會讓我們的訓練有更好的效果，幫助你提高訓練水平。

超級組的魅力在於，我們不必根據我們想要訓練的某塊肌肉來選取動作，可以更多的針對你的訓練目標。選擇合適你的訓練模式找到適合的目標，正確的訓練。