適合所有人的增肌法則，你肌肉長不了並不是基因的問題

增肌其實並不是一件容易的事情，要合理的飲食要抗阻力訓練，還要規律的生活習慣，似乎大家了解到的增肌就是這麼多，對於增肌的概念大家可能比較模糊，今天我們就要聊一聊實際訓練中的一些基本法則，來保證你的訓練計劃足夠讓你增肌。

這套法則適合於所有人，當然還包括那些「吃不胖的人」，很多人確實不容易長胖，所以他們就以為自己沒辦法長肌肉，把這件事怪在基因上面，其實每個人都可以長肌肉，你需要在訓練中和飲食里做一些功課，那麼你依然可以練出強壯好看的肌肉，當然這和基因沒什麼關系。

增肌有五個法則，它們都屬於基本原則，如果你希望自己的訓練計劃有更好的增肌效果，那麼就要把這五個點都做好。

第一點就是訓練量，一般來講，訓練量跟你能長多少肌肉之間有著直接的關系，簡單來說就是你練得越多，你就能長得越大，但一旦訓練量高到你無法恢復時，那麼這個方法就不再適用了。

超過自身恢復能力的訓練量不會讓你的肌肉更加發達，因為這個時候你的肌肉是在想辦法恢復而不是進一步的生長，因此如果你想達到合適的訓練量，那麼這個訓練量應該不能低於你的最低有效訓練量。

訓練量不低於最低有效訓練量，也不能高於可恢復訓練量，那麼這個范圍到底是多少呢？

對於絕大部分人來說，維持肌肉的訓練量為6~10組之間，這個訓練量可以保證你的肌肉組織不會減少，最低的有效訓練量是8~12組，對於想增加肌肉維度的人來說，應該保持在15~20組之間。

這是一周的訓練量，每一個部位都要練到相應的組數，每組的次數在8~15次之間。如果說你每個部位的訓練量低於10組，那麼肌肉生長就會非常緩慢。訓練量對於增肌的人來說是一個非常大的驅動因素，但並不是唯一的。

訓練強度也是一個因素，訓練強度這個概念一般指訓練重量相對於1RM的百分比，如果你的訓練次數是15次以上，那你可能享受不到較大重量帶來的效果，所以你應該結合重量，把次數控制在8~12次之間，這個重量應該是你身體極限的百分之65左右。

下一點就是漸進式遞增，長期的同樣的重量會讓你的身體漸漸的習慣，到了這時肌肉就不會再生長了，因為你的身體已經適應了這種刺激，不過一旦有了新的刺激，身體就會有一定程度上的生長。

當你自己的訓練計劃有了效果以後，你要做了就是慢慢的增大訓量，這樣才能讓身體進一步的適應變化。在這期間可以先增加每組的次數，然後增加動作的組數，最後才是增加負重的重量，這樣才能達到漸進式的遞增。

頻率這個問題就是說，你每周每個部位需要多少次有一定難度的超負荷訓練，每周每個肌群可以訓練2~4次，並不是一周一個肌群只能練一次，大肌群的訓練頻率就會相對要少一些，因為針對大肌群的訓練重量比較大，破壞性較強，你需要更長的時間恢復，像肱二頭肌、三角肌就可以採用比較高的頻率了，每周4次都是可以的。

對於肌肉維度、力量越大的人，那麼訓練頻率就該隨之降低，因為你的身體可能承受不了大重量高頻率的訓練，但對於發展空間很大的人，高頻率的訓練還是非常適合你的。

周期是漸進式遞增訓練最基本的形式，差不多一個星期為一個小周期，你在每個周期都會改變你的訓練強度，疲勞會在這段時間累積，直到你不能繼續往前走了，所以這個時候你需要減減量，進入一個低負荷期，大概比上一個周期的訓練量和訓練強度更低一些，消除疲勞，你的目的在於促進身體恢復，恢復能源的儲備，然後為下一個周期的訓練量做准備，這樣可以讓你繼續增肌。

關於增肌訓練並沒有死規定必須做多大的重量和多少組數，關鍵還要根據你的自身情況來自己決定，選擇適合自己目前身體的訓練方式才是增肌的關鍵所在。