無翹臀不深蹲，練腿必定要練深蹲。

深蹲可謂是練腿的黃金動作，但事實上在深蹲過程中若長時間不注意一些問題，那麼位置帶來的問題在後期也會給你帶來不利的反饋。

因此，我們每一個愛好健身並希望能夠通過健身獲得強健體質的人都需要採用科學健康的訓練方法，同時也要注意一些細節上的問題才行！

膝關節：

深蹲屬於下肢肌肉的練習，那麼膝關節的屈伸就顯的尤為關鍵，有專家建議若是進行健身，你需要的是膝關節不超過矯健，但在競技體育領域的訓練則對膝關節是否超過腳尖並沒有明確的要求。

然而，目前大多數深蹲時膝關節的位置一致性認為是不要超過腳尖。

下背部：

我們都知道深蹲的基本身體姿勢中，其中有一點就是背部挺直，在你向下深蹲的時候，要將你的下背部豎脊肌鎖緊，目的是為了使你的腰椎和周圍組織降低受傷風險，減少發生腰椎間盤突出的問題。

所以，不要小看這一個細節，若你不注意，長時間下去，可能你的腰椎都會發生變形，將你自己處於一個健康風險極高的境地就不太好了！

接下來為大家推薦幾個深蹲練腿的訓練動作：

1.坐姿腿屈伸（20次*4組）

這個經典的股四頭肌訓練動作，可Y以作為你的熱身，也可以是股四頭肌的專項訓練都非常好！

因為這個是在固定器械上，上半身幾乎是固定的，主要是你的雙腿做屈伸運動，感受你的股四頭肌不斷的充血和肌纖維的撕裂泵感！記住，你要激將每一次的屈伸做完整！

2.半身屈伸訓練（15次*4組）

一個看起來特別有意思的動作，實際上做起來也很有意思，主要是鍛鍊你的膕繩肌肌肉力量的。

你可以找到高位下拉器，和他一樣將你的小腿部分固定在訓練凳上，雙手持握空槓鈴杆，將其一端置於體前約1.5米的位置，雙臂可盡量伸直。

以固定器械和空槓鈴杆為支點，身體做前後屈伸運動，感受膕繩肌和臀大肌發肌肉收縮的泵感，沒嘗試過的可以試試。

3.槓鈴胸前肩上深蹲（15次*4組）

身體面對史密斯架，將負重的槓鈴置於和肩差不多高的位置，然後雙手交叉護住槓鈴並將其扛在肩上，身體向下坐幾乎全蹲的姿勢。

兩腿之間的距離可盡量打開一些，不用管你的膝關節是否超過腳尖。

但你需要注意下背部一定要挺直，這個很關鍵。

4.負重弓箭步走（4組*40米）

這個動作在練習過程中，膝關節不超過腳尖的同時，背部要打直，這個很關鍵也很重要。同時在向前弓箭步走動的過程中，上半身幾乎與地面垂直的，雙手兩側的啞鈴除了負重的功能，更多的是維持身體的平衡。