我們做任何事情一般都會一定的安排和規劃，特別是處理事情，或辦一件事情的時候。對於健身訓練，這種體系，從競技體育開始，就有做規劃和計劃的傳統。
因為訓練是一個體系，所以訓練計劃的制定和可行性是很重要的。競技體育中的運動員訓練需要訓練計劃，你作為日常健身，同樣也需要。
你從健身開始有做過訓練計劃嗎？你認為自己的訓練計劃怎麼樣？
在訓練中頻率是一個很重要的訓練因素，但問題是很多人在思考」我每周練多少天？「，但事實更應該思考的問題是「對於每個肌肉群，每周應該訓練多少天」才是關鍵點！
之前我們談及到不同肌肉群有不同的訓練反應，不同的恢復時間，這主要是由於每個肌肉群會受到不同的刺激、有不同的恢復時間和不同的適應性。
因此，應該依據肌肉的恢復和適應需求來安排和規劃你的訓練計劃，才是適合你自己和有效的訓練方案！
針對不同的刺激、恢復和適應性，接下來有幾點肌纖維訓練的建議，供大家參考：
訓練天數：
1）每周4天：肱二頭肌訓練，三角肌中束和後束、小腿
2）每周3天：背部、肱三頭肌
3）每周2天：股四頭肌、膕繩肌、臀部、胸部
具體訓練日安排：
第一天：上肢訓練和小腿
第二天：腿部
第三天：背部、肱二頭肌、三角肌
第四天：胸大肌、肱三頭肌、小腿、三角肌
第五天：大腿和肱二頭肌
第六天：背部、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌
第七天：結束
注意：第1天，訓練背部，胸部，肩膀，肱二頭肌和肱三頭肌。腿天包括股四頭肌，膕繩肌，臀部和小腿。
下面附上一組胸大肌訓練方法：
1.斜臥推胸
仰臥訓練凳上的推胸主要訓練的胸大肌的上胸，在推舉過程中要記得槓鈴是垂直上下的運動的，軌跡是垂直上下運動的。注意調整好你的呼吸和運動節奏。
2.啞鈴交替斜臥臥推
同樣是仰臥在訓練等上的胸大肌上部的訓練，雙臂垂直置於身體上方，左右手臂相互為參照物交替進行推舉訓練。注意調整好運動軌跡和呼吸，因為是啞鈴，所以運動軌跡的控制需要多加注意！
3.啞鈴肩上推舉訓練
這個是上面這個動作的變式訓練方法，斜臥在訓練凳上後的你，雙臂屈肘於身體兩側，雙手的啞鈴是置於肩膀上方的位置，雙臂以肩膀為軸進行訓練。繼續堅持住哈！
4.雙臂同時推舉訓練
依然是一個仰臥上胸的變式訓練動作，雙臂是同時向上推舉的，同時感受你的胸大肌上部肌肉收縮的泵感。
堅持做完這幾組和上述的注意事項，相信你的訓練會有事半功倍的效果，加油！
