4個俯臥平板支撐，極具挑戰性和全能性，值得一試

各式各樣的平板支撐可以逐步鍛鍊你的肌肉持續穩定的能力，能夠緊致你手腕，頸部，背部，腹部肌肉。這套動作極具挑戰性和全能性。趕緊給全身肌肉來一場力量的較量。

動作一：爬行式-俯臥平板支撐

>技能水平: 中級

>動作改良:為了更容易完成可以使用膝蓋完成。

相比靜態的俯臥平板支撐，增加了一個手臂爬行的動作，而這對腹部肌群則是一個全新的挑戰。收緊核心肌群，做好准備來體驗肌肉的顫抖吧!

動作要點

你支撐好時，保持身體從頭到腳繃直，並保持肩部和手腕在一條垂直線上。

慢慢地向頭部方向移動你的手，就像步行式那樣超過肩部，然後慢慢地再移回來，回至到靜態俯臥平板支撐位置。在整個移動過程中，保持好身體姿勢，兩腳間距略比臀寬，就會覺得容易一點。

常見錯誤

臀部抬得過高，移動過程中肘部彎曲，腰部過低。

小貼示：這個動作能鍛鍊出堅若磬石的腹部肌肉。

動作二：交叉環繞式-俯臥平板支撐

技能水平: 中級

動作改良: 這項支撐訓練可以改成用膝蓋完成支撐(更容易完成)

在這個變化俯臥平板支撐中，腳部始終保持不動，兩手按半圓或全圓移動，相互交叉環繞到另一側，然後回到初始位置為一個循環。

動作要點

當你支撐好時，保持身體從頭到腳繃直，並保持肩部和手腕在一條重直線上。

朝一側劃圓弧移動手臂，到另一手臂的外側，然後另一手臂按照圓形軌跡環繞先移動的手臂，回到原點，先移動的手臂按照半圓軌跡回到自己的原點。在整個移動過程中，保持好身體姿勢，兩腳間距路比臀寬，就會覺得容易一點。

常見錯誤

腰部過低。

移動過程中肘部彎曲。

臀部抬得過高。

小貼示：這個動作在強健胸部肌肉和肩部肌肉的同時，也鍛鍊了腹部肌肉。

動作三：觸肩式-俯臥平板支撐

>技能水平中緩

>動作改良: 這項支撐訓練可以改成用膝蓋完成支撐( 更容易完成)

在這個變動作變化過程中，你可以交替抬起一隻手臂，並且用手掌觸及對側肩部。這是一個高級的變化動作，要求你有強大的身體穩定性與控制力。

動作要點

當你支撐好時，保持身體從頭到腳繃直，並保持肩部和手腕在一條垂直線上。

抬起一側手臂，並用手觸及對側肩部; 另一例重復本動作。在整個移動過程中，保持好身體姿勢，兩腳間距略比臂稍寬，這樣會覺得容易一一點。

常見錯誤

腰部過低。

移動過程中肘部彎曲。臀部抬得過高。

小貼示：這個動作鍛鍊了身體的動態控制能力。

動作四：單臂式-俯臥平板支撐

> 技能水平: 中級

> 動作改良:

這項支撐訓練可以改成用膝蓋完成支撐(更容易完成)。在這個俯臥平板支撐變化動作中，減少了一個支撐點，一隻手臂要放在你的後背上。

動作要點

當你支撐好時，保持身體從頭到腳繃直，並保持肩部和手腕在一條垂直線上。當你把一隻手臂放到背後時，就變成單側手臂支撐體重。要保持支撐的手掌能夠穩固支撐身體。另一側身體重復本動作。

整個動作過程中，你要保持好肩部、臀部姿勢不變; 兩腳分開略寬於臀部寬度，而這將有助於你完成這個動作。

常見錯誤

腰部下垂。臀部抬得過高，尤其是抬起手臂的一側。肩部和手腕位置不在一條垂直線上。

小貼士：這項訓練主要鍛鍊肩部的穩定性。