硬拉的細節盤點，讓你的硬拉質量變高，拉起更大的重量

硬拉是健身動作中最具有代表性的動作，這個動作會鍛鍊到你全身的肌肉，是一個綜合性非常強的動作。不僅能提高你身體的整體力量，而且對肌肉的線條也起到雕刻的作用，在健身界是獨樹一幟的。但是不正確的硬拉動作會讓你的身體很容易受傷，特別是腰部，今天就來告訴大家硬拉的一些小細節，讓你在不受傷的情況下拉起更大的重量，讓身體得到更好的鍛鍊效果。

要做好硬拉，首先你的身體要准備好，在硬拉開始前要讓身體處於最佳的狀態，熱身動作一定要做到位，你可以雙腳分開然後拉伸一下大腿內側，以確保內收肌有足夠的靈活度，最好將大腿的所有肌肉都拉伸一遍，還有踝關節、膝關節，因為硬拉一開始是用腿部在發力，所以你必須要確保下肢的安全。

然後我們要為硬拉做准備，有點像是動作模式，從站姿開始，然後模擬硬拉的動作，讓整個身體都做好充足的准備，一直重復做這個動作，有點像做倒蹬機一樣，背部保持緊繃，腿部發力蹬起放下，然後利用髖關節起身，讓身體充分的伸展，就利用這個動作模式來預熱身體，當你有了感覺以後，這時就是你做硬拉的好時機了。

首先站姿，雙腳應該和你的髖關節一樣寬，因為我們做的是傳統的硬拉，而不是相撲式的硬拉，雙腳離槓鈴的距離應該是你蹲下去的時候，脛骨就可以觸碰到槓鈴的距離，這才是正確的位置，當你准備好了這些動作以後就要把注意力放在你雙手上了。

就是你所要使用的握法，因為這個訓練動作在握法上有許多變化，還有雙手的握距。

槓鈴的握法有三種變換，最常見的就是雙手正握，這個握法有一個好處就是可以讓你的上半身保持平衡，也是可以避免肌肉失去平衡的握法。正反手的握法也是經常見的，用正反手的握法可以避免槓鈴的旋轉，會讓槓鈴更穩定，並且可以間接的增加一些握力。第三種握法就是先用大拇指勾住槓鈴然後用其他的手指蓋住你的大拇指，但是這種握法會讓你的大拇指很不舒服，不過你習慣了以後，這就成為你最有效也是最有力的握法了，同時還可以避免正反手造成的肌肉失衡。

在握距上面，有的人喜歡握寬一些，這樣可以有效的縮短手臂的長度，這樣每一下拉起來的高度就不會有那麼高，但有的人並沒有這樣的活動度，讓手變寬可能會提高失敗的可能性，所以理想的位置是讓雙手略寬於你的雙腿，在不碰到大腿兩側的位置。

動作過程中手臂要盡量打直保持緊繃，在手臂伸長的情況下降低撕裂的可能，因為這個姿勢會更加穩定。

現在手腳都定位了以後，就可以開始正式的硬拉了。

這時你的目標就是要讓下背部保持正確的姿態，因為這個動作的危險性都針對於下背部，這會讓腰椎的椎間盤出現問題，你要把胸部挺起來，然後臀部往下，同時你的手臂會往後會讓你的背闊肌啟動，你可以想像成直臂下拉的動作。

下背部要保持平坦，不要弓背，動作和深蹲時差不多。

這主要是個練腿的動作，首先你要避免下背部的所有問題，然後想像用雙腳往下推的力量來開始。

當你將槓鈴拉起來，雙手到膝蓋的高度時，髖關節就會參與進來，這時就會變成一個背部的訓練動作，可以鍛鍊到後側鏈的肌群，在往上的同時也會強壯到臀部。

動作的整個發力順序是腿部、背部、臀部然後身體的其他肌肉群作為協同肌，也會達到持續繃緊的狀態。

只有動作標准了，發力順序正確了你才能拉起更大的重量，所以把動作做對才是最重要的，希望這篇文章能夠在你硬拉的日子裡幫到你。