一周三次伏地挺身，教你如何練成斯巴達三百勇士般的胸肌

結實飽滿的胸肌，渾圓立體的手臂。每一個剛接觸健身的朋友可能就是被這兩項所吸引，想要打造屬於自己的完美胸肌。但是初入健身房，基礎力量不好，固定器械不會使用，請私人教練又覺得貴？

不用怕，在這里所有問題迎刃而解，不需要尋求其他人的幫助，新手也能一步一步練成完美胸肌！只需每周三次伏地挺身就夠了。

我們要知道什麼才能叫做完美的胸肌呢？完美的胸肌應該包括清晰深刻的輪廓，飽滿發達的上胸，厚薄均勻的整體。就像鎧甲一樣緊緊覆蓋在胸腔上。

首先，上胸占據了胸肌很重要的地位，有訓練經驗的朋友都知道上胸尤其是靠近鎖骨的地方是非常難以發展肌肉量的。

除了我們從小到大培養的不好的站姿坐姿導致我們都會有或多或少的圓肩不能把自己胸部完全的展開，還有平時訓練不注意姿勢導致胸部收縮偏下。

其次，如何才能獲得厚薄均勻的整體？除了上胸，我們的胸的中縫也是我們大批訓練者所面臨的難題，胸肌的外廓通過努力的鍛鍊飽滿起來了，然而越往胸的中間去約凹陷，看起來非常不美觀。

如何加強胸肌中縫的厚度也成為我們必須面對的問題。

最後，完美的胸肌當然更缺少不了清晰的輪廓線。總不能練到最後渾圓的胸肌看起來像女生的胸部，我想這是大家都不願意看到的。

如何在新手期就養成良好的習慣而且通過自重並不復雜的動作就獲得令人羨慕的胸肌呢？接下來小編要教大家的幾個伏地挺身就是大家選擇的不二法門！

首先最簡單也是最經典的動作，常規伏地挺身。

他能夠幫助我們全面的增長胸部肌肉同時也能增強我們三頭肌的肌肉和力量。

這個動作作為第一個動作做10次，雙手打開比肩略寬10cm手臂伸直撐在地面上雙腳並攏。

由上往下至胸部幾乎接近地面，然後用力將身體推至初始位置算一次，循環往復直至10次。

第二個動作，窄距伏地挺身。顧名思義就是距離相對較窄的伏地挺身。

雙手與肩同款甚至略微比肩還窄雙腳並攏。

由上往下落至胸口接近地面，然後再次用力將自己推回初始位置算一次，依次做10個。

此動作因為窄距的原因還充分刺激到我們的肱三頭肌，對於胸部中縫合肱三頭肌的塑造都有很大的幫助！

第三個動作就是寬距伏地挺身了，與窄距伏地挺身相反的是距離變寬了。

雙手盡量放寬，與肩膀距離20cm以上但是也不要過寬，找到一個合適的距離。

動作模式還是不變，由上往下下落再推起自己的身體算一次，往復10次。

寬距伏地挺身可以有效延展我們胸部肌肉的寬度和厚度。在此基礎上還可以將手指由豎直往前打開至斜45度角，此時更能刺激到我們的上胸肌肉！這算延伸的第四個動作。

最後一個動作就是上斜伏地挺身，找一個器具不用太高一個板凳的高度。

將自己的雙手撐在器具上，注意用手掌撐實不要晃動。由上往下做伏地挺身的動作模式，上斜伏地挺身在鍛鍊下胸的同時還可以拉伸胸外輪廓，在增加下胸肌肉維度的同時對我們的胸廓的塑造也是大有裨益！

這樣算下來就是4個動作每個動作做10次就是40次，40次算一組一共6組就是240次。一周安排三天完成今天所介紹的胸肌訓練。

對於新手來說這可是個不小的挑戰，如果實在完成不了可以降低每組的次數，但是動作一定嚴格要求自己，循序漸進你將會發現完美的胸肌原來通過自己的努力也是可以做到的。

還在等什麼，隨時隨地就可以完成的胸肌訓練，還不抓緊時間動起來！