錘煉背部肌群，三個動作，讓你的背變的厚實起來

背部肌群是一個較大的肌群，也是很多健身者容易忘掉的一個部分，所以下面帶來了三個主要作用就是，錘煉背部肌群的動作，讓你的背通過訓練厚實起來！

厚實的背能帶給你的，不僅是總體力量上的提高，在外觀上也能讓你有所改善，還有一個重要的作用就是，讓你的脊柱能夠得到較好的保護，以及減小腰腹部問題的發生。

由於大家經常要坐很久，所以不用做過多的說明，我們的背部是很柔弱的，所以才會有那麼多人從此患上腰間盤突出，或是彎腰駝背的體態方面的問題。

不管你的有沒有出現上面的，或是其他方面的問題，錘煉你的背部肌群也是很有必要的，出現問題的可以用來解決問題，沒有的可以用來預防上面提到的問題。

背部不只是有背闊肌的部分，很多人在開始就出現這種錯誤的認知，上方還擁有靠近脖頸的斜方肌，向下是肩胛肌群，再向下就是背闊肌，最後是豎脊肌的部分。

上面的四個部分都是比較重要的，錘煉背部就從這四塊入手，尤其是豎脊肌的部分，對我們的機體健康很有幫助，能夠有效的保護體內的脊骨，讓其穩定的發揮功效。

在進行錘煉背部肌肉之前，你要先進行這部分的預熱，例如用下面的第一個動作，做幾組低水平的引體向上，來激活你的背部肌肉，讓其在接下來的訓練中有更完美的表現。

動作一：引體向上

想要充分的錘煉背部肌群，那麼這個動作就是你很好的選擇，並且通過身體懸垂來完成。

你需要一個單槓，或是可以讓身體懸掛的架子，將兩手抓握在上面，讓小臂能夠垂直地面，接著向上拉動身體，直到面部超過雙手的高度，讓你的背部能夠被擠壓到，如果你感到擠壓不強烈的話，就讓身體向後傾斜一些，雙腳向後並攏勾住。

重點就是讓你的身體穩定的上下，許多人剛做的時候容易產生晃動借力的情況，要盡量減少這種晃動。

動作二：屈腿硬拉

完成這個練習能讓下背部受到鍛鍊，特別是豎脊肌能夠很好的被練到。

選擇適合你的槓鈴重量，雙腳打開並適當彎曲，接著提起槓鈴杆到你的膝蓋位置，讓上體前傾至和你的大腿垂直，並讓這個角度不變，然後繼續提起槓鈴，同時彎曲手臂並向後夾肩胛骨，直到槓鈴杆觸碰到你的肚皮，再下放到膝蓋的高度並重復。

腿一定要適當的彎曲，不要做成了直腿的硬拉，我們要練的是背部的肌肉。

動作三：單臂啞鈴劃船

想要高效的提高背部的寬度，這也是一個很好的選擇，單側完成加大了靈活性。

選擇一側要鍛鍊的背部肌肉，然後用另一側的手和小腿，支撐在長凳凳面上，以此來保證機體的穩定，然後空出的手抓握啞鈴，讓這只手臂從懸垂狀態，向上提拉啞鈴至腹部外側，並讓手肘上頂到最高點，再下放恢復動作並重復。