合理安排肱二肱三頭訓練法則，快速練出發達的臂力

肱二頭肌與肱三頭肌是健身者鍛鍊的初級目標。好看的肱二頭肌不僅是彰顯魅力的門面肌，也是身體其他大肌群訓練的基礎，練好肱二，肱三可很好的助力胸肌，背肌的訓練。

很多健身者在自己的健身訓練計劃中會抽出專門的時間訓練肱二肱三，且部門人會將肱二肱三分開訓練。事實上，肱二頭肱三頭的訓練放在一個時間段交叉訓練效果要更好，且因為身體其他大肌群的鍛鍊都要動用臂力，所以肱二肱三的訓練時間不宜過久。

一般來所，一周抽出一天的時間做臂力訓練足矣。臂力訓練的關鍵在於將雙臂孤立，盡量不依靠胸部，背部等部位去借力。肱二頭的鍛鍊主要靠彎舉，肱三頭的鍛鍊主要靠屈伸。

與跑步不注意會傷到腳踝一樣，臂力的鍛鍊過程中也要保護好手腕，無論是使用啞鈴或槓鈴都要注意手腕與小臂在一條直線，不過分彎曲造成手腕受傷。

那麼肱二肱三的鍛鍊方式有哪些呢，哪些經典動作是健身者們鍛鍊的最佳選擇呢？

1、槓鈴斜托彎舉

藉助斜托將雙臂孤立，選擇適重的槓鈴，反手握槓鈴，盡量以環扣的方式避免槓鈴滑落受傷。身體保持直立狀態，提起槓鈴時呼氣，提至頂峰稍稍停頓然後吸氣慢慢下放。

2、窄距伏地挺身

伏地挺身通過雙臂撐地面的距離分為寬距與窄距。寬距針對胸肌訓練，窄距訓練肱三頭肌。伏地挺身訓練時注意核心收緊，從側面看，身體像板一樣挺直，可以保護好腰部。

訓練時，雙手掌心朝下，雙臂夾緊身體。

3、窄距反握引體向上

與伏地挺身同理，引體向上也是復合型訓練動作，寬距是針對背肌的訓練動作。窄距引體向上是針對肱三頭肌的訓練動作，而通過引起向上鍛鍊背部也需要良好的臂力做支撐。

引體向上時，雙臂間保持較窄的距離，雙手反握，臀部收緊，核心收緊，引起向上時保持身體不左右晃動。

4、啞鈴交替彎舉

站姿雙手握啞鈴，雙肩自然放鬆，不要聳肩，盡量單獨使用臂部發力，保持呼氣，雙臂交替彎舉發力。

5、槓鈴仰臥臂屈伸

這是針對肱三頭肌的訓練動作，仰臥於墊板上，身體貼緊墊板，雙手保持平均間距握槓鈴，將槓鈴提至腦後，將肘關節作為中間點，合理控制發力。

臂力訓練時，除了專門抽出時間的鍛鍊之外，建議放於胸肌背肌等大肌群訓練之後加以練習，訓練到力竭為止。在鍛鍊過程中肱二頭肌與肱三頭肌交替訓練，不同樣式的訓練可以充分刺激到臂部肌肉，訓練效果更好。

不同的鍛鍊動作不僅對肌肉的刺激不同，其作用也不盡相同，有的動作可以增加臂部肌肉厚度，有的能夠雕刻臂部的線條，或者凸顯肱二頭肌的肌峰。因而訓練時嘗試不同的訓練動作是必要的。

臂部肌肉的訓練難度不是很大，不想胸肌，背肌在能否找准發力點上要費一番功夫，與肱三頭比，肱二頭的訓練要更簡單一些，所以從臂力開始訓練，你的自信心會與日俱增噢！