想要有最快的訓練效果？想要在最短時間內練出一個最強壯的肌肉？那二頭肌就是你最好的選擇，很多人健身其實並沒有非常高的目標，只需要自己的手臂更粗一點就可以了，而今天我們就來針對這個問題，告訴那些想練粗手臂的人一些動作建議，希望能夠幫助到你們。

二頭肌屬於小肌群，不像背闊肌，胸肌和腿部肌群需要長時間大量的訓練容量去堆積出來，二頭肌相對來說比較好出效果，而且每一個新手都有一個新手期的福利，在剛開始訓練的兩三個月內，健身效果會非常明顯，而這兩三個月，只要你掌握了以下五個動作，足以讓你的手臂有一個質的飛躍，一起來看看吧。

動作一：單臂斜板彎舉

這個動作需要我們利用健身房的一個斜板器械，也叫牧師凳來進行，一隻手撐住斜板，另一隻手握住一個啞鈴進行彎舉，進行單側的好處就是能夠更好的孤立一側的二頭肌，使其能夠更加充滿泵感。

動作二：上斜啞鈴垂式彎舉

躺在上斜凳上，雙腳靠內收攏，兩只手各握住一個啞鈴，掌心朝內放，啞鈴呈豎直狀，這樣的彎舉動作對我們的肱二頭肌的側頭能夠有很好的刺激。

很多人訓練手臂，臂圍雖然很粗，但是手臂很扁，那就是因為肱二頭肌的側頭，也叫肱肌沒有練好，多做這個動作就可以很好的改善這個問題，讓你的手臂任何角度看上去都顯得非常強壯。

同樣是在這個凳子上進行，但是和上面一個動作有一個區別，那就是我們掌心的方向，和一般的彎舉動作都一樣，雙手的掌心都是朝上，我們躺在上斜凳的原因就是可以讓我們的身體不是這麼晃動，避免我們借力做動作造成訓練的肌肉不到位。

同樣要用到上斜凳，身體趴在凳子上，雙腳懸空雙手握住一個曲槓，在做這個動作的時候我們需要將自己的重心降低。

另一個方面就是我們可以根據調整握槓的寬窄來對我們二頭肌的不同方面進行側重刺激，比如說握得窄，就對二頭肌的肌峰更加側重訓練，就能夠練出更高的肌峰，如果握得寬就能夠對二頭肌的側面更加刺激。

之所以要借力，是因為我們使用槓鈴來彎舉的時候一般用的重量都比較大，而如果不借力就很難完成，雖然說我們在訓練中不應該借力，但是在二頭訓練中，加入一個借力動作，使用大重量適當的去刺激你的手臂，也是能夠刺激肌肉的。

以上五個動作就是二頭肌的訓練，如果你是一個新手想迅速練出一個突出自己的強壯的部分，那二頭肌就是你的首選，只要經過一段時間的堅持，你就能夠在你的朋友面前秀出你出色的手臂。