完美的背部不單單需要引體！這幾個練背的動作你真的會嗎

前幾天聖誕節，很多健身大V曬聖誕樹。而小編曬得卻並不是普通意義上的聖誕樹。

而是由背部肌肉線條所構成 的聖誕樹的外形，這個就相當的炫酷了。

背闊肌的線條構成一株聖誕樹是很多健身愛好者所想要追求的狀態。

想要達到這一點需要的是多方面的努力，不低的皮脂相對與寬厚的背而言是較為簡單的。

所以首要要求是需要打造背部肌群。

打造背部肌群的最佳動作非引體向上莫屬，但就現實生活中的狀態而言很多人完成不了一個引體向上。

這有兩個方面因素決定的，一方面就是體重基數過大，另一方面則為力量過於薄弱。

我們今天所想要討論的就是如何增加自身的力量達到做一個完整引體向上的目的。

握力因素

握力是很多人所欠缺的，引體向上首先需要的就是雙手的握力能夠支撐的住自身的體重，這是必要的條件。

鍛鍊握力的方式有很多，最為簡單直接的就是雙手握住杆，吊在杆上。

我們可以將杆上裹上一層毛巾，這里要說的是杆的直徑越大，對握力的訓練也就越好。

當握力達到一定水準，我們可以選擇單手握槓的方式來達到提升握力的目的。

肌力因素

我們前面說了握力是滿足引體的一個因素，剩下的就是自身的主要肌群力量的因素制約了。

先看看做引體需要的主要肌群就是背部的肌群，其次是二頭，剩下的並不占主要因素。

那麼加強背部就是很有必要的了，在態做引體的情況下我們需要做的就是尋找代替的方式。

在沒有在健身房的條件下我們可以做的就是利用好單槓完成訓練。

合理的運用周邊的器械也是一個不錯的選擇，我們有著以下三種方式去訓練我們的背部

分別為吊單槓、反向劃船、和輔助引體。這三種方式都可以加強我們的背部的力量。

吊單槓

這個動作不僅能夠加強握力，還能夠略微加強背部的力量，在吊單槓的時候注意收縮背部，

這是引體的一個起始動作，我們的這個訓練就是要尋找背部發力的感受。

反向劃船

這也是一個加強背部力量的動作，在沒有能力做引體的情況下，可以嘗試這個動作，

無論是採用單槓還是TRX的方式進行這個動作的訓練，都是可以的，

不過在使用TRX的同時對我們的核心也有刺激，在沒有TRX的情況下我們也可以用毛巾替代，

當背部與地面的夾角越大，對背部的刺激也就越充分。

借力引體

這個動作接近一個完整的引體了，完成這個動作的方式有多種。

無論是彈力帶輔助又或者是人為輔助，有或者是其他方式，

我們做這個的目的就是減掉自身的一部分重量來達到完成引體向上的目的。

主要是自身力量不夠，所以在自身承受范圍內減少借力，達到完成一個引體的目的。

想要練成聖誕樹般的背，僅僅是靠引體向上是不夠的，

這僅僅是第一步，但俗話說的好，好的開始是成功的一半，當自身能夠做引體了，那麼完美的背部離自己還遙遠麼。

引體向上增加背部的寬度，剩下的是厚度與體脂率的關系。達到聖誕樹背，引體可謂是重中之重，你還在等什麼？