手臂是猛男的象徵，是強壯的代表，如果沒有出色的手臂，那你的健身就不算完全成功，今天我們就來教教大家如何去訓練自己的手臂，而且我們給大家推薦的動作全部是奧賽級別的運動員們所選擇的訓練動作，如果你也想和他們一樣擁有發達的手臂圍度，那就一定要掌握好這幾個動作。

動作一：

在一般的健身房都有一個有角度傾斜的凳子，而這個動作就需要用到這個，首先我們趴在凳子上，雙腳可以踏在地面上也可以翹在後面，根據每個人的習慣和身體比例自己決定，只要你覺得穩定就可以。

然後雙手握住一根短槓鈴，沉肩將槓鈴彎舉起來，這是奧賽四屆健體冠軍傑瑞米在二頭訓練中最喜歡用的動作，我們還可以注意到，他的教練伸出了一隻手，這就表示，我們在這個動作中不需要將動作做到幅度特別大，而是要找到你二頭泵感最強烈的那個點，只要找到了，訓練起來非常棒。

動作二：

這動作的名字叫做牧師凳彎舉，我們在動作開始前，同樣需要將雙腳墊在後方以保持身體平衡，雙手持曲槓進行彎舉，在彎舉的過程中如果感覺腳部有移動就說明重量使用過大，那這時候我們就應該適當降低曲槓的重量，畢竟動作質量才是最重要的。

動作三：

呈坐姿雙手握住一個啞鈴，啞鈴的重量根據自己的實力來定，原則還是寧可重量小也不要過大，雙手掌心朝上卡住啞鈴放在頸後，動作開始時用力伸直手臂，利用肱三頭肌的力量去上升啞鈴，三頭肌的訓練和二頭肌完全相反，二頭肌是需要我們從直臂狀態變到屈臂，而三頭肌是需要從屈臂變到直臂。

動作四：

雙手各持一個啞鈴進行彎舉，動作很簡單每個人都會做，但是我們這里重點要說的是一個小技巧，那就是你使用啞鈴彎舉的時候，在頂端可以停頓一秒鍾，可不要小瞧了這一秒鍾的時間，這可以讓更多的血液增加循環速度，讓我們的手臂快速充血。

動作五：

在龍門架前雙手握住繩索兩端，腿部並攏臀位略微抬高，鎖定大臂將繩索從上至下拉動，肱三頭肌得到鍛鍊。

這些動作的演示者就是傑瑞米和薩迪克，都是現在世界上最頂級的健體和健美運動員，他們都擁有著最高的水平，那他們所選擇的動作肯定也是最好的，我們普通人雖然達不到他們的高度，但是在訓練中去學習他們的優點，也是非常好的選擇。

這篇文章就是給大家介紹的五個手臂訓練動作，希望大家能夠運用到你的訓練當中去，早日練出粗壯的胳膊。