宅在家也可以打造迷人的馬甲線！五個動作教你成為腹肌女神

首先呢，我們需要知道我們常說的馬甲線究竟是什麼部位。

很多女性朋友一直以來都認為馬甲線就是腹下沿的兩條線。

其實馬甲線是肚臍的兩側直立的肌肉線條，而並不是我們理解中的腹部下沿。

擁有馬甲線跟擁有腹肌一樣，都是腹部鍛鍊的最高境界。

腰腹贅肉少的朋友呢只要堅持一段時間的訓練，就能練就馬甲線；

而腰腹部贅肉多的朋友，就要考慮減脂了，有氧跟無氧的結合，才能讓你的肌肉線條顯現出來。

那麼今天給大家帶來的訓練馬甲線的教學，是非常實用的，大家完全可以在家訓練，也是沒有問題的。

這次給大家帶來的五個動作，可以全方位的鍛鍊到腹部。

每組10-15次，至於做幾組，就按照個人能力選擇了。讓腹部有泵感或者力竭最好。

如果有訓練基礎的朋友，也可以酌情適當增加訓練量。

動作一:卷腹

相信大家不管是在哪學習這方面的知識，第一個動作大多數都是卷腹。

因為卷腹這個動作是發展腹部最好的動作之一。

在大家做這個動作的時候，唯一需要注意的點就是：你的雙手最好握拳放在下巴處，手肘盡量夾緊。

之所以這樣要求，是因為大家在做到訓練尾聲的時候，有很多的朋友會靠雙手的甩動來借力完成動作。

其實大家不用糾結於每組的次數，只要你動作標准，最後幾個做不了，也沒關系。

只要能讓自己的腹肌感受到泵感，就是很有效的訓練。

動作二：平板支撐

而這個動作需要注意的點就是：你的大臂要與地面垂直，兩小臂互相平行向前，兩腳分開與肩同寬。

之所以這樣要求呢，是因為這樣動作能夠有效的避免你塌腰或者弓腰。

因為塌腰或者弓腰對這個動作的訓練效果都是會有影響的。

只有動作標准了，這個動作才會真正的鍛鍊到你的核心力量。

還有知道注意的一點就是這個動作每組時間盡量控制在45秒以內。

很多朋友都會在做平板支撐的時候給自己記時，認為越長時間越好，自己越厲害。

其實不然，超過40秒基本上你的其他肌肉群就會發力來協助你完成這個動作。

所以說把時間盡量控制在40秒以內專注的去訓練你的核心肌群，打造馬甲線跟腹肌線條。

動作三：反向屈腿卷腹

這個動作主要是鍛鍊我們的下腹部，因為很多女性朋友的肚子都是集中在下腹部。

所以這個動作對刻畫你下腹部的線條有著很有效的鍛鍊效果。

這個動作需要注意的就是 ：你的雙手要在身體兩側按在地上，同樣也是為了避免訓練後期借力。

下放的時候你的腳不能與地面接觸，一來是為了避免你登地借力，二來是為了讓你的腹肌保持收縮狀態。

動作四：側腹肌訓練

這個動作你需要注意你的上背部，是要離開地面的。身體的左右擺動讓你的雙手去觸碰腳。

否則你背部如果不挺直的話，你的腹肌不能夠保持有效的收縮。

那樣你在做這個動作的時候，對腹肌以及馬甲線部位的刺激就不是那麼有效。

動作五：俄羅斯轉體

這個動作主要是練我們的核心，對馬甲線的雕刻有著非常實用的效果。

雙腳於地面可以觸碰，因為初學者如果雙腳離開地面是做不了這個動作的。

如果你有訓練基礎，那麼你可以雙腳離開地面增加訓練難度，也會增加訓練的效果。

要挺胸收腹，盡量不要含胸收背。上半身於地面的角度最好呈30度。

因為角度太大你的身體快要挺直了，對腰腹部的訓練效果會大大折扣；

那麼角度太小也不用我多說了，你都快躺地上了還怎麼做這個動作。

這就是今天給大家帶來的馬甲線刻畫非常實用的五個動作，這五個動作全方位的訓練到腰腹部。

只要能堅持下去，在家也可以打造迷人性感的曲線。

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