背部入門訓練，三個動作，告訴你該如何讓背肌變大

許多人的背部訓練，還停留在一個比較初級的階段，並沒有一個很詳細的目標和計劃，接下來帶來背部的入門訓練，一共三個練習動作，告訴你該如何讓背部肌群變大變強！

我們下面要說明的是，一些比較不同的東西，不管是誰，都曾經在鍛鍊背部的時候遇到困難，區別就在於怎樣對待這些難點，敢於去解決這些困難，才是我們應該去完成的。

既然是背部的入門訓練，你要了解的最基本的事情，就是我們背部的肌肉分布情況，而不是僅僅帶著一個很含糊的概念，去完成背部的訓練計劃，下面介紹背部主要的肌肉有哪些。

最受大家關注也是最大的，就是我們的背闊肌部分了，想要讓你的背部更加的寬闊，那麼背闊肌就是很有必要發展的，但是也不要以為背部只有這一塊肌肉，下面還有幾個部分。

斜方肌是背部上面的肌肉，想要讓自己看起來更強壯的話，這個部分也是必不可少的。向下還有肩胛肌，是覆蓋在肩胛骨周圍的肌肉。最下面的是豎脊肌的部分，對我們的脊柱起到很好的保護作用。

其中有些事情你一定要注意，下面我們會用三個動作，都是我們在背部訓練中，經常會用到的動作，我們會逐一說明，你最需要知道的事情，來讓訓練變的更加高效。

在開始你的背部入門訓練前，你還需要激活背部大大小小的肌群，用你經常使用或者，剛學會的背部練習動作，用小重量先熟悉一下，這樣可以增加鍛鍊的效果。

動作一：高位下拉

進行這個動作的時候，先抓住繩索末端的握把，你可以改變身體的方向，你也可以改變雙手的握距，還可以改變手握得方式，這些改變都會對你的背部造成不同的刺激。

對於新手要先建立起肌肉的感受度，並且我們只需要用手勾住握把而已，這樣不會用到前臂和二頭的部分，我們現在的目的是鍛鍊背肌，往下拉的時候保持緊繃，讓你的手肘往下，控制在身體的兩邊，並讓手肘能稍微維持在身體前方。

如果是用反手，這樣對背部的肌肉伸展會更好，因為這時我們可以讓肌肉預先得到伸展。

動作二：單臂啞鈴劃船

在完成這個練習的過程里，我們常會讓二頭過度的參與，尤其是需要拉的動作。

做單臂劃船的時候，大部分人都會提拉啞鈴，然後就變成了錘式彎舉得動作，這樣就會讓二頭過多的參與，但是我們知道如果要讓背肌鍛鍊到，手肘就要到身體的後方才可以，你要讓手臂盡量維持在身體的旁邊，同時保持脊柱的中立。

要想像手肘有裝一個支架，這個支架讓你的手肘維持在九十度。

動作三：引體向上

許多人一開始就會直接跳過這個動作，這是一個很大的錯誤，因為這是一個絕佳的訓練動作。你一定要練引體向上，可以用彈力帶來幫忙，熟悉了肌肉的發力之後，再做沒有幫助的，不管是哪一種，你都要盡力去完成。