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背部入門訓練,三個動作,告訴你該如何讓背肌變大

許多人的背部訓練,還停留在一個比較初級的階段,並沒有一個很詳細的目標和計劃,接下來帶來背部的入門訓練,一共三個練習動作,告訴你該如何讓背部肌群變大變強!

我們下面要說明的是,一些比較不同的東西,不管是誰,都曾經在鍛鍊背部的時候遇到困難,區別就在於怎樣對待這些難點,敢於去解決這些困難,才是我們應該去完成的。

既然是背部的入門訓練,你要了解的最基本的事情,就是我們背部的肌肉分布情況,而不是僅僅帶著一個很含糊的概念,去完成背部的訓練計劃,下面介紹背部主要的肌肉有哪些。

最受大家關注也是最大的,就是我們的背闊肌部分了,想要讓你的背部更加的寬闊,那麼背闊肌就是很有必要發展的,但是也不要以為背部只有這一塊肌肉,下面還有幾個部分。

斜方肌是背部上面的肌肉,想要讓自己看起來更強壯的話,這個部分也是必不可少的。向下還有肩胛肌,是覆蓋在肩胛骨周圍的肌肉。最下面的是豎脊肌的部分,對我們的脊柱起到很好的保護作用。

其中有些事情你一定要注意,下面我們會用三個動作,都是我們在背部訓練中,經常會用到的動作,我們會逐一說明,你最需要知道的事情,來讓訓練變的更加高效。

在開始你的背部入門訓練前,你還需要激活背部大大小小的肌群,用你經常使用或者,剛學會的背部練習動作,用小重量先熟悉一下,這樣可以增加鍛鍊的效果。

動作一:高位下拉

進行這個動作的時候,先抓住繩索末端的握把,你可以改變身體的方向,你也可以改變雙手的握距,還可以改變手握得方式,這些改變都會對你的背部造成不同的刺激。

對於新手要先建立起肌肉的感受度,並且我們只需要用手勾住握把而已,這樣不會用到前臂和二頭的部分,我們現在的目的是鍛鍊背肌,往下拉的時候保持緊繃,讓你的手肘往下,控制在身體的兩邊,並讓手肘能稍微維持在身體前方。

如果是用反手,這樣對背部的肌肉伸展會更好,因為這時我們可以讓肌肉預先得到伸展。

動作二:單臂啞鈴劃船

在完成這個練習的過程里,我們常會讓二頭過度的參與,尤其是需要拉的動作。

做單臂劃船的時候,大部分人都會提拉啞鈴,然後就變成了錘式彎舉得動作,這樣就會讓二頭過多的參與,但是我們知道如果要讓背肌鍛鍊到,手肘就要到身體的後方才可以,你要讓手臂盡量維持在身體的旁邊,同時保持脊柱的中立。

要想像手肘有裝一個支架,這個支架讓你的手肘維持在九十度。

動作三:引體向上

許多人一開始就會直接跳過這個動作,這是一個很大的錯誤,因為這是一個絕佳的訓練動作。你一定要練引體向上,可以用彈力帶來幫忙,熟悉了肌肉的發力之後,再做沒有幫助的,不管是哪一種,你都要盡力去完成。