5個經典的二頭鍛鍊動作，趕緊學起來，讓你的二頭充滿泵感

現在有很多的人認為冬季到了，對於手臂的鍛鍊就可以懈怠，因為別人很難看到你的手臂肌肉是怎麼樣的，你可以把自己裹得緊緊的。

但是你不要忘記了，冬季也就短短的幾個月，你在這幾個月里放棄了自己的鍛鍊計劃，那你春天也很難恢復了。

所以，即使在冬季里，你也不能讓自己偷懶，你要保持著鍛鍊的習慣。這樣你的鍛鍊成效才會得到顯著提升。

那麼，你在冬季該如何有效的鍛鍊手臂二頭肌肉呢？在這里我會教給大家5個經典的肱二頭鍛鍊動作，只要你在自己健身時好好鍛鍊，你就會讓自己的二頭瞬間有充血的感覺。

在開始講鍛鍊的動作前，我還要提醒各位健身者，在冬季鍛鍊前不要讓自己馬上進入正式的鍛鍊動作，在前面的熱身環節你要給自己稍微多的時間，讓身體的肌肉都可以得到足夠的舒展，這樣你在鍛鍊里才不會輕易的讓肌肉出現抽筋、拉傷等情況。

一、啞鈴彎舉

首先第一個鍛鍊動作開始前，你是要你保持站姿開始進行鍛鍊，鍛鍊時兩只手都拿一隻啞鈴，然後進行從下往上的彎舉鍛鍊。

在開始鍛鍊前，你不要讓手心向外的握著，把兩個手心相對，然後通過一個翻轉把啞鈴彎舉起來。

這里的翻轉是一個很重要的動作細節，很多人在鍛鍊二頭中沒有注意到這點，這個翻轉可以增強你的二頭肌肉感受度，對於鍛鍊的提升是非常大的。

二、坐姿彎舉

完成了第一個動作後，我們進入第二個動作鍛鍊，這個動作在練習時要用到的器械和第一個一樣，也是兩個相同重量的啞鈴，但是你要身體坐在一個啞鈴凳子上進行練習。

在鍛鍊時讓你的肩部保持自然下放，不要特意的去聳肩，這樣會讓你在鍛鍊中得不到好的鍛鍊趕緊。

練習時肘部是不動的，注意調節好你的鍛鍊姿勢和呼吸的節奏。

三、斜托單臂彎舉

在鍛鍊時站到斜托彎舉器材前，一隻手握著啞鈴支撐到斜托板上，另一隻手放到斜托板上保持身體的平衡。

鍛鍊時目視你的二頭肌肉，把你的注意力放在二頭處，在肌肉收縮到頂峰的時候你可以稍微的停留幾秒再下放，這會很好的增肌你的鍛鍊感受度。

四、集中彎舉

鍛鍊時讓自己保持坐姿。做到凳子上，身體挺直，把手臂肘部靠在大腿旁邊，注意你在鍛鍊時大腿不要特意發力去頂著手部，這樣你的鍛鍊效果是非常不好的。

鍛鍊時注意控制好自己的速度，速度慢下來，對於二頭的肌肉感受度才會很高。

五、槓鈴彎舉

最後一個收尾的動作，我們會用到槓鈴進行鍛鍊。

練習時雙手握住一跟槓鈴進行彎舉鍛鍊，彎舉的時候保持你的肘部是不動。注意力集中在二頭一點上，不要亂晃動身體。

鍛鍊量：每個動作鍛鍊三組，每組10~12次。

這個只是對於大家的建議鍛鍊量，如果你覺得不適合自己，可以根據自己的鍛鍊情況進行調節。如果是新手剛開始鍛鍊，你可以調節鍛鍊量稍微的輕些，在這個階段你要做的是掌握好鍛鍊的感覺和動作的准確。

當你到了進階鍛鍊的時候，你就要加重自己的鍛鍊量，讓肌肉能夠得到更進一步的鍛鍊。