健身動起來

如何塑造迷人身材?首先你要知道三個方面,才能不走彎路

健身是為了塑造迷人的身材,是為了幫助身體更加健康。但是,錯誤的健身習慣,和對健身基礎知識的缺乏,都會導致身材的改變程度,遠不如身體的損傷程度。

想要健康的健身,必須對訓練動作、訓練計劃的安排有系統性的了解。

今天,我們從以下三個方面,帶大家大致了解一下,關於健身入門的基礎知識。

1、確定自己的目標

首先,制定一個長遠目標,你想要修煉成什麼樣的身材。這樣的目標設定,既是訓練計劃的最終目標,也可以給自己的訓練過程打打雞血。

然後,設定階段性目標,短時間內你希望達成減脂/增肌,改變多少圍度的目標。

將自己的健身期分段做計劃,每完成一個小目標,既可以達到循序漸進的目的,又可以激勵自己進入下一階段,更接近自己的終極目標。

2、合理安排訓練計劃

這里可以大致分成三個階段:

第一階段:體脂率過大,BMI值處於肥胖區。這個階段的首要目標是減脂,將體脂率和BMI值降低至正常區間。

所以合理安排適合自己的有氧運動,運動前後注意熱身和拉伸。因為脂肪囤積的比較多,這個階段也是比較好度過的。

第二階段:體脂率和BMI值處於正常區間,但是脂肪囤積比較集中。這個階段,依然是需要減脂的,降低體脂率。

但是有氧運動的強度,相對可以提升,體力跟得上的,可以試試HIIT和TABATA;體力一般的,就以45分鍾以上的游泳、單車來代替。

然後和有氧運動分開來,每周安排2-3天的力量訓練。這期間的力量訓練動作,以全身性的動作為主,進行初級塑形。

第三階段:體脂率正常,BMI值處於正常或偏瘦區間。這類人減脂的需求不那麼明顯(為了身體健康,必要的脂肪還是需要保留的),主要需要增肌。

所以力量訓練必不可少,但是有氧,倒是可以按照個人的時間和需求做適當安排,時間不足的情況下,即使減少有氧的時間,也是沒有太大影響的。

3、搭配合理的飲食計劃

不管是減脂還是增肌,飲食都是很重要的方面。其實,依然可以按照以上三個階段來規劃飲食結構。

第一階段:因為身體素質的限制,你的運動強度較小,飲食熱量必須嚴格把控。

不管是機器,還是人工計算,在你的基礎代謝值的上下100的區間調整你的飲食熱量,是比較適宜的。

第二階段:這時候,肌肉含量的增加,會幫助人體基礎代謝值增加,可以在做有氧的時候,保持第一階段的基礎卡路里飲食計劃。

在做無氧的時候,適當多實用蛋白質含量高的食物,幫助肌肉的生長,當然,注意總的攝入熱量不應高於消耗熱量。

第三階段:增肌期間,在你的訓練比較固定,且運動量比較大的情況下,可以不用那麼在意熱量,畢竟肌肉的生長也會消耗熱量。

但是要格外注意飲食結構,低碳水,高蛋白是基本原則,但是這個低和高是相對的,不能過量。

基礎代謝值是一個動態變化的值,你的飲食安排,可以根據一周的身體數據變化,做適當的變更,這樣安排更科學。

不管做什麼事情,有計劃地進行,總是能更快看到成效,也能幫助我們隨時調整,在走彎路的時候,及時將自己帶回正道。

這個原則,對於健身來說,同樣適用。