很多人選擇訓練背部動作，尤其是新人，但是苦於找不到訓練方法，今天為大家介紹一套很好的訓練動作。包括其中的注意點。
其中一個很好的動作就是:高位下拉。可以說坐姿下拉是健身房裡很受歡迎的動作之一，強有力的拉力，幫助我們塑造強壯的背部。坐姿下拉是很難掌握的動作，初學者如果不懂其中的訓練要點，很難鍛鍊出好的效果，效率也很差，還存在一定的風險。首先訓練之前，需要胸椎的訓練，胸椎如果沒有達到有效的舒展，手臂舉過頭時，不會圍繞肋骨進行訓練，肩胛骨不好控制，會發生錯誤的風險，對於其他肌肉也會有一定的損傷。
坐姿下拉需要將手拉到胸口位置，許多人會拉到鎖骨，這是不正確的。拉倒鎖骨會使的背闊肌的激化最小化。尤其是背闊肌部位，不可完全下壓或者旋轉。
簡單的技巧就是想像你的胸部盡量靠近把手，而不是將它拉近胸口。在訓練過程中你可以採用正握，反握或者旋轉保證肘部位直線指向前方。有助於背闊肌的訓練效果。
背部下拉時有的訓練者過分下拉，身體向後傾，你可能會覺得這樣可以訓練很重的重量，相反，我們鍛鍊的是背闊肌，這樣把壓力分在腰部，背闊肌卻沒有承受很大的壓力，效果也就不如預想的了。
過分使用肱二頭肌，背部訓練時，很多人過分彎曲手臂，讓肱二頭肌過分參與訓練，背部受力不夠，正確的做法是負重輕一點，不要過分彎曲。
有些訓練者在訓練時彎腰駝背，沒有收緊肌肉，使得脊背沒有伸展，這樣脊椎的壓力承受過大，很容易受傷。所以訓練時不可過分彎腰。
還有最嚴重的問題就是聳肩：很多訓練者在訓練時會出現聳肩的狀態，這樣會過分使用肩部肌肉，背肌肉承受的壓力大大減少，訓練效果大大降低，浪費了時間，效果還差。還會出現頸椎酸痛，對身體健康完成一定的損害。
背闊肌的訓練最簡單的就是引體向上，全程靠背闊肌進行控制，將身體慢慢拉起，放下，同時也得有節奏的控制訓練速度，將動作鍛鍊到極致，這樣背闊肌的肌肉會達到力竭，這樣的效果才可以將訓練效果發揮到極致。動作過程肌肉要收緊，挺胸，抬頭，將這樣的訓練持續重復的訓練。
長期不鍛鍊背部肌肉的訓練者，會導致背部肌肉發展不均勻，長期會導致圓肩駝背。背闊肌的訓練方法非常重要，所以需要我們在訓練中，把該注意的方面謹記於心，這樣健身才會促進我們的身體健康，對我們的肌肉增長有促進作用。背闊肌的訓練有助於脊椎，頸椎得到鍛鍊。
對於長期辦公室的訓練者非常有幫助，還可以使人的身材保持修長延展，好的科學的方法不僅對身體健康有幫助，對於健身起到推動作用。
