瘋狂訓練上半身肌肉的健身者們，倒三角恐怕是他們終極目標。從視覺審美角度看，倒三角呈現出的寬碩的肩膀，發達的臂肌，凹凸有型的背肌有美不勝收之感。同時雄厚的上半背將腰腹部襯托的也極為有型。
擁有倒三角身材的男人們或許都已踏上了健美之路，在彰顯男人魅力的同時也讓自信心高漲。事實上，練出倒三角的主要肌群在於背肌。背肌是復雜的肌群，其肌肉組成部位繁雜，其中背闊肌是背肌的主要肌肉。
背闊肌不僅塊頭算大，在背肌中的地位也是不可撼動。在健身訓練中針對背闊肌的鍛鍊方式有很多。背闊肌還是背部塑形的關鍵。打造強有力的背闊肌可讓背部變得更加挺拔。
女性加強背肌的訓練可以改善身體姿態，修煉氣質。背闊肌是背部挺拔的關鍵，其訓練方式很多，背闊肌訓練的第一步是找准發力點，背部主要依靠背部肌肉的收縮擠壓來加強鍛鍊。
背闊肌的針對性鍛鍊方式有哪些呢？
1. 直臂下壓
一般使用繩索下拉作為基礎鍛鍊方式，雙手握下壓杆，建議使用環扣方式，保持雙膝微曲，上半身挺直收緊狀態，依靠背部發力將下壓杆由上至髖部下壓，下壓過程中雙臂始終固定姿勢，不晃動，下壓至髖部的同時伴隨一個微微挺胸的動作。
充分感受背肌的收緊擠壓。
2. 坐姿劃船
這個動作通過將下半身固定從而孤立的訓練到上半身背部肌肉，難度較低。雙手握手柄，雙臂夾緊，依靠背部發力，前小臂帶動肘關節向後拉，後來的過程中伴隨著上半身微微後傾。
值得注意的是，雙臂始終是夾緊身體的，雙肩也要始終保持放鬆狀態。
3. 反握下拉
通過反握的方式使得背部充分受力，掌心朝上反握手柄，身體保持挺直甚至稍稍前傾向上的狀態，下半身固定。
雙手間距適度放寬，比肩稍寬，保持好呼氣。
4. 反握槓鈴劃船
背肌訓練的好多動作都是通過劃船方式進行，依靠雙臂向後旋動帶動背部收縮與拉伸。
雙膝微曲狀態，上身保持核心收緊前傾狀態，將槓鈴貼至大腿處，通過雙肘的變化帶動槓鈴向胸部位置轉移，讓背肌有充分收縮感。
鍛鍊背闊肌的方式還有很多，啞鈴劃船，引起向上等。只要健身者在健身初期找准了背闊肌訓練的發力點，不論是何種劃船動作，做起來都遊刃有餘。
背肌屬於人體復雜的肌肉群，剛剛開始健身的小夥伴存在找不准發力點問題。這部分人群，一則需要多鍛鍊，發力點會慢慢找准，二則可在鍛鍊前練習背肌夾緊的方式，比如W式，Y式等，利用雙臂呈現W狀來感受背部收縮。從而找到發力點。
最後，背肌的打造不是一天一月就可練成的，你眼中別人的「倒三角」，背後都是辛勤的汗水，都是無數努力的結晶。
