鍛鍊你的肩部，三個動作，讓你感受到泵感十足的訓練

相信很多人都想擁有寬厚的肩膀，但是不去練這個部位的話，你永遠都只能幻想。下面帶來的三個動作，就是用來鍛鍊你的肩膀的，並且還能讓你感受到泵感十足的訓練！

肩部絕對是我們上體很重要的一部分，你的整個上半身的寬度和厚度，都是由肩部肌肉的圍度來決定的，想要獲得更好的精神面貌，那麼強化你的肩部就顯得很有必要了。

由於我們大多數人在日常生活里，經常一坐就很久不變姿勢，這樣雙手的靈活度就下降了，也就導致了肩部的狀態處於內旋中，這是影響許多人練肩效果不好的原因之一。

要想有效的鍛鍊你的肩部，你就要對肩部的狀態做出調整，可以通過相關的視屏講解，來對你的肩部姿態進行改正，這樣可以幫你解決許多的問題，對接下來的訓練也會有效。

想要讓你的肩部變的更寬，你除了要做上面的工作，你還需要通過訓練增加三角肌的厚度，因為骨架在我們成年後，改變的可能性已經不打了，所以你要更多的鍛鍊肌肉的部分。

我們都知道肩部最主要的是三角肌，並且還分為前中後三個部分，大多數人只了解這麼多就足夠了，但是我們要鍛鍊這個部位，就要對他們詳細的功能做以了解才行。

這些功能你可以參照，我們以前分享的有關肩部的訓練。那麼在開始鍛鍊你的肩部前，你從一開始就要讓肩部充滿泵感，這些應該從你的預熱階段獲得，而不是在訓練中得到。

動作一：坐姿啞鈴推舉

這個動作新手應從坐姿開始，因為如果採用站姿的話，會對核心力量要求很高。

選好一對啞鈴並將座椅調至豎直的角度，雙手握持啞鈴坐在椅子上，將你的背部緊貼靠背，胸部盡力的挺出，接著雙手同時抬舉啞鈴，上抬小臂讓其垂直地面，肩部發力重復推舉啞鈴，完成一組後再增加重量。

在你推舉的過程中，讓背部始終貼在靠背上，保持手臂的穩定運動。

動作二：啞鈴側平舉

這個練習可以鍛鍊到肩部的中束，但是需要規范的動作才能刺激到。

雙手各握啞鈴放在身體兩邊，採用打開雙腳的站姿，讓你的身體保持平穩，然後打開雙臂向上平舉，手肘應當適量的彎曲，來讓你更好的控制啞鈴的運動，直至你的手臂和地面平行之後，維持一下肩部肌肉的收縮再下放重復。

這個動作每組完成十次左右，並且一共完成五組最佳。

動作三：啞鈴反向飛鳥

這個練習的目標肌肉是三角肌後束，你需要俯下上半身來完成。

開始的時候和前兩個動作相同，你的雙手都要握持啞鈴，並且採用拇指相對的握法，旋轉手臂時從你的肩關節開始，而不是你的肩胛骨，這樣就能更多的讓後束參與發力了。讓你的手臂向垂直地面的方向展開，讓後束盡可能的收縮後再恢復。

如果你不能很好的控制上半身的穩定，可以將胸部放在足夠高的長凳上來完成。