年輕是造作最大的資本，而隨著青春流逝，許多年過三十的人健康被提前透支，女性過了30歲後幾乎紛紛開始結婚生子，後期難免會身材走樣，但總有一些辣媽好像永遠定格在沒生孩子之前，而且身材甚至還比年輕女孩的還要好，比如說今天的主角–蕭瑞娜。

蕭瑞娜出生於亞塞拜然，也是個美人扎堆的地方呢，174cm的身高與134斤的體重毫無違和感，如今35歲的她不僅沒有多餘的贅肉，而且還擁有極致的腰臀比，妖艷又性感，不僅身材好，混血顏值打一百分都嫌少！

蕭瑞娜從事健身行業，主業為健身教練 健身模特，副業為健身博主，常在社交平台上發布健身的干貨視頻，火辣的身材成功捕獲230萬粉絲的追隨，不少網友紛紛向她提問，最常見的留言就是「為什麼已經生完孩子還能保持著妖精般的身材」。她的身材無論從正面看，反面看，360°旋轉看，都找不到缺點，凹凸有致的沙漏型身材，人見人愛。

蕭瑞娜也非常認真地回答過這類粉絲提問，她說身材保持完全靠運動，尤其是不要忘了進行力量訓練，這類訓練動作能夠讓肌肉變得更緊實，從而讓身形看起來更加飽滿，充滿力量感，人也會更年輕。下面就給大家分享一些能夠減脂同時還能夠增肌的健身動作，一起來學習下吧！

1、啞鈴深蹲

●兩手緊握住啞鈴，雙腳打開略寬於肩，在蹲下的時候將啞鈴舉起放在肩膀前，

●重心往後壓，注意力集中在腳跟和臀部，注意膝蓋不要超過腳尖，

●當大腿與地面平行時，重新站起，在站立的那一剎那，收縮臀部，可以加深擠壓臀部，讓臀部收縮感更強。

深蹲可以在任何場地進行，徒手深蹲或者啞鈴深蹲均可以，但是啞鈴深蹲的效果更佳。深蹲作為虐臀的經典動作，不深蹲、無翹臀，很多女生害怕負重深蹲會導致腿變粗，其實只要你發力正確，運動後積極拉伸就可以避免。

2、啞鈴箭步蹲

●保持直立狀態，雙手緊握住啞鈴，右腳向前跨出一步，

●右腿於地面平行，右腳尖不超過膝蓋，左腿膝蓋注意不要碰地，保持1-2秒，

●穩定住右腳踝，回正身體後擠壓臀部肌肉，換邊練習，左右重復，每邊30個即可。

箭步蹲主要是訓練臀大肌，臀大肌是翹臀的重中之重，臀部是否圓潤飽滿需要看臀大肌的維度大不大，多鍛鍊箭步蹲能夠促進臀肌更加緊實。

3、俄羅斯轉體

提示：固定住下半身，穩定骨盆，不然容易導致晃動而造成發力不均，達不到鍛鍊效果；初學者不要選擇重量過大的啞鈴，不然會損傷腰肌，女生通常選擇1-2kg的啞鈴重量就可以了，等核心力量得到增強後，再換大重量的啞鈴即可。

●坐立於地面，雙手捂住一隻啞鈴，身體後傾，雙腿屈膝並抬高，

●注意收緊腹部肌肉，避免過度依賴後腰肌肉發力，利用腰腹部力量左右扭轉身體，

●左右轉動時，手上的啞鈴也要跟隨左右移動，左右交替循環。

這個動作能夠鍛鍊核心肌肉，讓腹部更加緊致，堅持練習這個動作，能夠鍛鍊出性感的人魚線。可以有效刺激腹直肌，腹外斜肌以及腹內斜肌，是一個能夠全面激活腹部肌肉的經典虐腹動作，減少腹部贅肉產生，鍛鍊出迷人性感的腰身。

極致的腰臀比需要努力健身，減少腰腹部贅肉，同時還需要激活臀部肌肉，讓身體長肉的地方長肉，這樣才能夠獲得完美的沙漏型身材。