忽視這幾個臥推小細節！難怪你的胸肌越練越難看

臥推是胸肌訓練的經典動作，想要練出飽滿好看的胸肌，臥推是必選訓練項目。胸肌作為上半身的大肌群，構造較為簡單，找准發力點卻很難。

剛剛開始接觸胸肌訓練的健身者往往對胸肌訓練避而遠之，找不准發力點是一方面，臥推的注意事項也不甚了解，盲目鍛鍊又害怕練殘了。

剛剛開始健身的胸肌鍛造者，在胸肌訓練前可先通過飛鳥或者夾胸器進行熱身，找到胸肌的發力點。胸肌訓練分為胸肌的上部，中部與下部。平板臥推是健身者的優選，但上斜臥推也值得健身者關注，上斜臥推主要針對胸肌上部進行訓練。

胸肌鍛鍊過程中要顧及到胸部的各部位，單一訓練會使得胸肌訓練不平衡，肌肉打造不美觀。除了不同部位的均衡鍛鍊，槓鈴臥推時，握距不同鍛鍊部位也不盡相同。

窄距主要練習肱三頭肌，標准間距即與肩同寬，練習胸肌綜合；寬距練胸肌與肱三頭。在胸肌鍛鍊中把握好雙手間距可以鍛鍊到不同部位。此外，在臥推過程中保持後背緊貼靠墊，核心收緊，臀部不離墊也是很重要的。

知道了胸肌訓練的注意點，全方位加強胸肌訓練，才能讓胸肌越練越好看。有哪些胸肌訓練的經典動作可借鑒呢？

1. 史密斯臥推

適合健身入門者使用，史密斯由於其穩定性使得臥推較為簡單。訓練時先調整到適合自己的負重，將斜登進行合理調節。平板臥推時保證凳子與地面平行；上斜臥推時在平行地面基礎上上調30度，下斜臥推時向下調整20度。

2. 槓鈴臥推

利用槓鈴與啞鈴臥推時自身要保持平衡，自有重量訓練的臥推難度要稍大，想要充分刺激胸肌的健身者盡量保持雙手間距稍稍寬於雙肩，充分刺激胸肌發力。注意手腕打直。

平板臥推時，槓鈴提至胸中部稍稍靠上一點，上斜臥推時，槓鈴提至鎖骨處，正確的訓練姿勢可以合理訓練到胸肌中部與上部。

3. 啞鈴臥推

比起槓鈴，啞鈴臥推的靈活性要更好一些，能夠對胸肌進行充分拉伸。剛剛開始臥推的健身者建議使用低負重，動作熟練，姿勢到位後適度增加負重。

4. 仰臥飛鳥

這個動作可以有效訓練到胸肌的外側，仰臥於墊板上，頭部中立位，雙手負重與地面平行位置，依靠雙臂向外拉使得胸肌擴張。

5. 龍門架夾胸

主要鍛鍊胸部中縫。適合剛剛開始健身的健身者適用，操作較簡單，可以幫助健身者很好的找到胸肌發力點。注意不要依靠肩部借力，核心收緊，感受胸肌的擴張與收縮。

胸部的形狀除了由先天遺傳因素決定外，後天的合理訓練也是關鍵。胸肌的打造除了標准到位的鍛鍊方法，胸部全方位的均衡打造也是關鍵。此外胸肌的訓練並不是練的越多效果就越好。肌肉的充分休息與恢復也是肌肉生長的關鍵。