為什麼上斜臥推不能幫助你增加胸肌圍度？3個問題影響了你

想要增加胸肌圍度，要做胸肌的針對性訓練，其中必不可少的，就有針對上胸肌所做的強化動作——上斜臥推。很多初學者，甚至是健身了一段時間的人，都會忽視這個動作中幾個小問題。

問題雖小，但是當你打算慢慢增大重量的時候，這些小問題就容易造成身體的損傷。

我們今天就來講講，三個上斜臥推時，容易被大家忽視的問題。

1、上斜板的傾斜角度

小編在健身房看到很多人，在用上斜板的時候，都是直接躺上去就做，沒有考慮過，這個上斜板的傾斜角度，對自己練胸有沒有作用，或者有沒有什麼不利的影響。

其實，每個人的身材不同，尤其是胸肌的形狀，有的人外凸，有的人內含，胸肌的位置也有區別，有的人胸肌會靠近鎖骨，有的人反而相對遠離鎖骨。

想要正確通過上胸肌發力，就需要保持上胸肌的位置和地面呈一定的角度。如果上斜板的傾斜角度不合適，胸肌和地面的角度就不合適。

這樣做，反而會影響到你上斜臥推時，上胸肌的發力程度，以及其他部位，比如肩膀、手肘的受力程度。

對於標准身材的人來說，上斜板與地面保持20度左右到角度，是比較適宜的。但是這個是一個參考值，具體角度是什麼樣的，應該是因人而異的。

比如，你的胸肌比較靠近鎖骨，那你的傾斜角度就應該大於20度，可以調整至25-30度左右，這些根據個人的發力感覺自行調整。

在初次調整適合自己的上斜板角度時，可以選擇重量較輕的啞鈴，先在標准位置試一試，自己的主要發力肌群在哪塊，然後慢慢調整。

到後面訓練熟練後，就基本清楚適合自己的角度了。記得每次訓練前，先調整再做動作。

2、手肘的彎曲角度

做臥推的時候，手肘彎曲角度不對，對手肘的傷害很大，這無異於深蹲時的錯誤位置，對我們膝蓋的影響。

通常來說，保證手肘彎曲角度小於90度，啞鈴的重量，相對來說，可以被手臂和胸部分擔，對手肘的壓力就會小很多。

如果手肘彎曲角度大於90度，不僅我們胸肌的伸縮不明顯，沒有鍛鍊效果。而且手肘和手臂分擔的大量的力量，會傷及手肘和肩膀。

當然，在做上斜的槓鈴臥推時，也是一樣的。手肘的角度，可以通過雙手握住槓鈴杆的距離控制。

在練胸的時候，雙手距離不宜過窄，大概與肩同寬，在最低處的時候，手肘彎曲角度小於90度就可以了。

3、手臂的最低位置

臥推的時候，有向上推的最高位置，一般啞鈴舉至最高點，肩膀不離開臥推椅，就是最適宜的。

但是最低的位置，不是每個人都能把握。尤其是為了讓肌肉伸展的感覺更明顯，很多人的手臂會下拉的過低。

這樣在伸展胸肌的時候，肩膀的伸展就會隨之過度，手肘也會受力過多，總之，就是胸肌的鍛鍊效果遠沒有肩膀和手肘的損傷程度深。

所以，以胸大肌的水平面為參照，手臂下拉的最低位置不應該低於這個水平面。

因此，除了一直強調的肩膀下沉，緊貼臥推椅，這項注意點，以上3點同樣不能忽視。

這樣，我們才能在健身的過程中，不以身體損傷為代價，達到強化肌肉，優化體型的目的。