作為一名男性，或者期待在2018新的一年裡成為男神的你，沒有一雙霸氣強悍的麒麟臂怎麼行？健身房裡最常見的肌肉力量訓練中，肱二頭肌彎舉可謂是當之無愧的！

從健身傳奇施瓦辛格時代，他最喜歡的肱二頭肌也是他練得最好的肌肉部位，對健美和愛健身人士的影響至今都存在著。

然而，想要擁有強悍結實的麒麟臂不僅僅只是練習肱二頭肌就夠的，三頭肌的訓練同樣少不了，甚至如果對於想要增加圍度的男性增肌來說更加重要。

因此，這次我們來談談有關肱三頭肌肌肉力量訓練的方式，最有效的3種訓練方式，接下來將會一一道來。

你可能知道目前進行肱三頭的訓練方法有槓鈴頸後臂屈伸和雙槓臂屈伸、拉力器曲臂下拉、窄距伏地挺身等動作，但這些動作並沒有將肱三頭肌長頭放在一個完全延長的位置。

因為不論是哪一塊肌肉群進行負荷訓練，都應該讓肌肉保持最大的緊張感。

從肱三頭肌的結構上來說，肱三頭肌的長頭通常是連接到肩胛骨的外側，作為肩部肌群的伸肌。你並不能讓三角肌的長頭完全伸展。現在主要通過一個動作來改善三頭肌訓練方式。這個動作就是仰臥啞鈴臂屈伸訓練。

1.仰臥啞鈴臂屈伸訓練

我們知道肱三頭肌的功能主要是有助於肘關節伸展的，這個動作是通過一肩關節和肘關節為軸進行臂屈伸進行訓練的。盡量保持你的大臂與地面時垂直的姿勢。

看似簡單，一旦超過10個左右比的手臂特別是三角肌感受就會特別明顯。

2.拉力繩曲臂下拉

這個在健身房裡很常見但卻是很簡單又實用的訓練方式之一。

用肌電圖測試儀測試受試者在進行拉力繩做臂屈伸動作練習肱三頭肌的動作時發現，在向下拉伸的過程中，肱三頭肌肌肉激活程度較大，並有效的激活了三頭肌的長頭。對三角肌圍度和肌肉量的增長有一定的促進作用。

在訓練時，就是在做6-8個臂屈伸訓練後，可在第6個或第8個下拉的最低點保持停頓3-4秒，保持三角肌的收縮。然後接著再做6次臂屈伸，在第6次下拉的最低點保持頂峰收縮3-4秒；再持續做6次臂屈伸後，在第6次臂屈伸的最低點處保持頂峰收縮3-4秒即可完成這一組的練習。

這個訓練方式也算是很特別，不僅僅是仰臥槓鈴臂屈伸訓練，還會在訓練時胸大肌上方放置一定負荷的負重，且這個負重由小到大，是一個動態的變化。這個訓練方式目前已經被權威人士認可，是練習三頭肌較為有效的方式。

這個練習的優勢是在不僅增加了肌肉力量，肌肉耐力和耐乳酸的能力，同時促進了生長激素的生長，因此對於手臂肌肉圍度和量的增長就是毋庸置疑的。

這3個動作比學會了嗎？如果你想要擁有麒麟臂這3個動作你不得不會！