腹部核心訓練，三個動作，練出3D腹肌不再是夢

為了得到明顯的腹肌，許多人做出了很多努力，但是沒有計劃的進行是不會有大收獲的，下面帶來腹部核心的訓練，總共有四個訓練動作，從此練出3D腹肌不再是夢！

我們第一要搞清楚的就是，每個人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明顯的，而有的則是大肚子，是以為訓練的緣故，只要你堅持正確的鍛鍊方式，你也可以一樣擁有腹肌！

腹部很容易出現脂肪的堆積，這是一個很正常的現象，也是導致許多人腹肌被遮擋的原因，如果你想得到可見的腹肌，先要做的就是降低體內的脂肪量，然後再進行腹部的訓練。

除了很重要的降低脂肪量外，你還要對你的訓練計劃不斷完善，直到每次完成之後，腹部肌肉都能夠達到，充分力竭地狀態，也就是訓練的量要適合自身，並且要有效果。

對於完善訓練計劃這方面，許多人做的都不夠好，有些人甚至一個計劃使用很長時間，這樣就會限制你的訓練效果，讓你的身體得不到很好的發展，所以你要學會更多的動作。

如果你長期練不出腹肌的話，就要對自身的訓練和飲食，進行一個針對的審視了，並且做出相應的改變，也不要盲目的去做健身大咖們的訓練計劃，那隻適合他們自身而已。

在開始腹部核心訓練前，你要做的事情很多，而不是直接開始訓練，准備好訓練的器械，按順序擺放好之後，逐一操作一遍，不僅能熟悉動作，還可以提前激活目標部位。

動作一：仰臥卷腹

這個動作練到的是腹直肌的部分，並且難度也不是很大，適合新手用來感受腹部的發力。

做的時候腿放在距離屁股二十厘米左右的位置，並且微微的分開，讓整個脊柱貼近瑜伽墊，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的兩側。起身的時候把整個腹部捲起來，邊發力邊吐氣，脊柱不離地，下落時吸氣。

這個歌過程注意調整呼吸，不要憋氣完成，注意感受腹肌的發力。

動作二：仰臥交替抬腿

這個練習能夠讓腹肌整體，始終處於緊張的狀態中，達到持續刺激的效果。

身體平躺之後，下背部用力貼緊地面，雙腿並攏伸直並勾起腳尖，讓整個腹肌始終保持收緊的狀態。起立時肩部稍抬離地面，雙手在胸前用力並緊，或者墊於腰下做支撐。然後交替抬起雙腿，直到腹部肌肉力竭。

和上個練習相同的，不要憋氣做，注意調整你的呼吸。

動作三：支撐側提膝

腹部始終保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部兩側受到的擠壓。