練背最全的方法，四個動作，盡可能的將背部練寬

下面帶來練背最全的方法，四個練習動作組合訓練，將主要針對性的刺激到背闊肌的寬度和厚度，讓你的背部肌肉來一次全面的鍛鍊，你要做好身體將要經受磨練的准備。

背部的訓練應當貫穿每個階段，不管你的身體是在增肌或是減脂中。如果你是前者的話，那麼練背將會成為你獲得，倒三角身材的一個很重要的環節，會為你的身材帶來益處。

如果你正處於降低脂肪量的階段，那麼鍛鍊你的背部肌群，將會讓你的機體代謝水平得到增長，讓你的身體持續處於相當活躍的程度，從而為你的減脂速率做出很好的貢獻。

如果你還沒有做好練背的准備，那麼一定要明白的是，背部沒有器械的幫助是很難練到的，所以你需要合適的器材，最好到健身房去讓教練指導，這樣才是練背很好的開端。

千萬不要只練胸骨而不練背，長期如此你的體前和體後肌群會失衡，輕者出現體態的問題，重者則會讓你的身體畸形，為你以後的訓練帶來相當大的困難，所以訓練要做好規劃。

在開始用這四個動作練背前，你的背部還處於平常的狀態，還沒准備好要接受較大的刺激，所以你要從大腦打出信號，讓其活躍起來之後，再進行正常組的訓練。

動作一：繩索直臂下拉

這個練習的訓練目標是通過大肌群的復合訓練，充分的激活你的背部肌肉，為後續的訓練做好准備，對於很少進行准備活動的人來說，再也不用擔心忘記了。

在做繩索直臂下拉的時候，並不只是隨便的將繩索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收縮背闊肌展現出最好的輪廓和狀態。為了達到最好的收縮，你就需要調動全身的血液泵向背部肌肉，做出規范的練習來刺激背闊肌。

動作二：引體向上

這個練習的效果不言自明，我們需要做的就是充分收緊和拉伸背部，讓你的背部肌肉充分的充血，身體平穩的上下，手臂的力量做到有控制的輸出，做不起來也要盡力的收緊背部。

動作三：槓鈴硬拉

這個動作就是要發揮我們最大的力量和爆發力，我們要用硬拉填滿我們空虛的肌肉，做的時候一定要時刻收緊核心的肌肉，始終抬頭挺胸腰背挺直，然後用自上而下爆發出的力量將槓鈴拉起。

動作四：器械劃船

首先雙手握把手從手心朝下的姿勢開始，然後隨著回拉的動作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收縮時，手心應該是相對的，這種手腕的變化將會更好的刺激你的背闊肌，想要打造完美的背部厚度，這些細小的關鍵點必不可少。控制好動作的節奏，先別管一組要做多少，先把每一次都做完美了再說。