不應該過度關注膝關節和腳尖的位置，而是髖關節和膝關節的位置：

依據目前你在進行的訓練，你在下蹲的時候盡可能將你的身體重心降低，讓你的髖關節降低至你膝關節以下的位置，至少這兩者是平行的關系。

因為如果你的髖關節不在你的膝關節以下的位置時，你在做下蹲動作時，很有可能大部分是你的膕繩肌在發力進行肌肉力量訓練，同時會給你的股四頭肌和膝關節周圍的肌群帶來很大的壓力，會加重膝關節的負擔。

因此，將你的髖關節降低到低於膝關節的位置，就可以明顯減少膝關節的負擔。

有關臀腿訓練誤區：

深蹲蹲得越深，你的臀大肌激活程度越大。所以，進行肌肉力量訓練，你需要的是依據你的肌肉訓練目標，來實現你的訓練計劃和安排。所以，如果你想要練好你的大腿，你需要關注髖關節和膝關節平行或略低於膝關節。

有關臀腿訓練過程中，會出現比如腳踝穩定性不好、髖關節屈曲或膕繩肌緊張或臀大肌受力不夠，都會讓腿部受力更多，臀大肌受力更少，從而發生代償。因此，你需要知道這些小常識。

下面介紹幾個腿部訓練動作：

1.徒手半蹲訓練

很基礎的徒手半蹲動作，兩腳可稍微外八字站立，約一個半肩寬的距離，下蹲都售後注意髖關節至少和膝關節平行。

雙手在胸前合十。核心肌群收緊，在下蹲的同時也需要臀大肌發力收緊。盡量讓你的大腿感覺更明顯一些就是了。

2.跪姿交替半蹲

身體呈跪姿跪在地上以後，雙腳前後起身的同時雙手在胸前合十，在起身後身體是呈半蹲姿勢位的。注意核心收緊及背部肌肉豎脊肌鎖緊！

3.原地交替弓箭步訓練

先站在原地，雙手交叉於腰間，雙腳前弓步交替進行。一樣要注意核心收緊以後，大腿發力交替進行弓箭步蹲的姿勢。

4.單腿跳箱訓練

這個是腿部訓練和心肺耐力訓練的綜合。單腿跳箱，需要有一定的腿部肌肉力量，核心收緊向上縱跳，之後站在跳箱上，身體直立。然後再跳回到原地即可。