別人硬拉練臀，你的硬拉只能練腿！區分姿勢是關鍵

看了那麼多訓練計劃，我們會發現，臀腿訓練，會有硬拉的動作；背部訓練，也有硬拉的動作。究竟硬拉更注重哪個部位呢？

其實，作為增肌界當之無愧的最強復合動作，硬拉也分很多種做法，不同的做法，針對的肌群也是不同的。

這就是為什麼別人硬拉是練臀，而你硬拉只能練到大腿的原因。關鍵還是要區分不同硬拉動作的細節姿勢。

本期，小編就分享3種最常見的硬拉姿勢，教你如何用硬拉，就能從背練到腿！塑造完美的3D身材。

一、直腿硬拉

這是傳統硬拉的一種變化動作，而且相對簡單。因為動作的變化，所以更側重下肢肌肉的塑造，對於背闊肌的刺激就被弱化了。

在做這個動作的時候，並不是不需要屈膝，只是相對於傳統硬拉而言，你的重心更偏後，想要保持身體平衡，不向後傾倒，膝蓋彎曲的程度較小。

做這個動作的時候，自然向前屈體（但也不能圓肩和過度的弓背），與地面接近平行。雙手自然下垂，緊緊握住槓鈴杆。

深吸一口氣，挺胸收腹，背部繃緊展開，用全身的力量，直接將上肢向上挺起。然後重復屈體的動作，直至上肢和地面平行。

二、史密斯硬拉

與直腿硬拉恰恰相反，因為史密斯機的輔助，這里的硬拉動作只做了上半程，更針對的是上背部的肌肉。臀腿的參與程度被大大削弱。

而且動作全程會更穩定，對於肩關節不靈活，肌肉力量不平衡的小夥伴來說，用這種硬拉方式練背，是不錯的選擇。

槓鈴杆放在史密斯機上，所以，我們只要直接保持雙腳開立，與肩同寬的姿勢，讓小腿靠近槓杆，剛好觸碰到槓杆。

繃緊背部，保持挺直的狀態，臀部向後伸，膝蓋微屈（屈膝的時候，臀部注意不要向上翹），雙手緊緊握住槓杆，手肘內旋，剛好和膝蓋接觸。

依然挺直背部，深吸一口氣，將上肢直接向上挺起，肩膀向後夾緊，在動作頂端保持2s，然後原路徑返回，放下槓鈴杆。

三、羅馬尼亞硬拉

很多訓練者喜歡採用的硬拉方式，更集中後側肌肉鏈的刺激，向前挺髖的動作，可以最大程度擠壓臀部。

找到合適的起始姿勢，雙腳張開，保持肩寬，腳尖稍微朝外打開，保持身體平衡，槓杆應該位於腳窩的正上方。

做好准備姿勢，手臂自然伸直，將臀部向後伸，保持上背部和腿的直立，當身體下移一段距離後，微屈膝蓋，雙手握緊槓杆。

深吸一口氣，臀部繼續下沉，此時依然保持抬頭挺胸的姿勢，展開你的下背。雙手的手肘內旋，剛好和膝蓋接觸，不要刻意擠壓膝蓋，或者用膝蓋去觸碰手肘。

直到小腿觸碰到槓杆，准備提杆上拉。上提槓鈴的時候，槓鈴杆要始終沿著小腿，貼近身體上移。

當槓鈴杆超過膝蓋的位置時，動用全身的力量，快速將臀部向前頂出去，注意不要將背部向後過伸，保持自然挺直的狀態即可。

然後沿原路徑返回，下放槓鈴。