上胸訓練不會做？三個動作，讓胸部肌肉充實飽滿起來

胸部的肌肉其實是三個部分，你要對上中下都給予夠多的刺激，胸部肌肉才會充實飽滿，那麼很多人最不容易練到的就是上胸的部分，下面就為大家帶來三個鍛鍊上胸的動作。

在練胸部肌肉時，許多人由於肌肉的感受度較差，所以對於自己的訓練效果不能較好的感受，這個需要調整動作的姿態，讓其規范的進行下去，這樣就能慢慢感受到胸肌的發力了。

很多人的胸部訓練動作較少，並且對於胸肌沒有多角度的刺激，這樣練出來的胸肌會不飽滿，你需要多做不同的練習，並且轉換不同的角度，對胸部肌肉進行多角度全面的刺激。

上面的問題最直觀的結果，就是上胸部的薄弱，讓你胸肌上方看起來，和機體沒有明顯的層次感，所以並不能給人強大的感覺，於是我們要對上胸部位進行針對性的刺激和鍛鍊。

上胸訓練不會做不要緊，用下面的三個動作，對上胸進行孤立的刺激，讓你的胸肌得到均衡的發展，通過這些訓練再配上合理的膳食，你就能夠讓胸部的肌肉充實飽滿起來。

在練胸肌的動作中，規范的程度很重要，對於你的訓練效果影響很大，那麼如何判斷動作規范與否呢？就得依靠你自身對於胸肌發力的感受度了，越明顯證明你的動作越規范。

在對上胸進行刺激前，你要讓整個胸部肌肉得到激活，是否激活的判斷標准就是，胸大肌有沒有充血，充血後進行訓練效果會更好些，而且會讓你充滿泵感。

動作一：槓鈴上斜臥推

這是練上胸的基礎動作，利用角度的變化來對上胸部位進行很棒的刺激。

開始時將長凳調整至上斜的狀態，身體仰臥上去並推舉起槓鈴，雙腳和下方的踏板貼緊，背部和長凳相互緊貼，然後下放槓鈴至上胸處，穩定後向上豎直推起，讓槓鈴的運動軌跡與肩部所成的面與地面垂直，並且重復下放和推舉的動作。

推舉到最高點時手臂不要完全打直，手肘微曲可以讓你的肘關節受到保護。

動作二：啞鈴上斜臥推

做這個練習長凳的角度很重要，調至和地面夾角四十五到六十度之間即可。

過大的角度身體仰臥之後，在推舉啞鈴時更多的用到肩部的力量，從而使胸部受到的刺激降低了，對於上胸部的鍛鍊就更少了，所以你可以多進行調整，直到身體仰臥後推舉時，能夠明顯的感受到上胸部肌肉的牽拉感。

啞鈴採用相對的握法，並且運動軌跡保持上下豎直，對於手臂的穩定性有要求。

動作三：單側器械推胸

這個練習能夠讓你保持肩部的穩定，同時對胸部中縫和上胸部有較好的刺激。

選擇一個可以側臥的靠椅，讓臀部平面內稍微離開椅子底部，讓你的肩部穩定的靠在椅子上，單後單臂抓握器械推桿，另一隻手放在對側的胸肌上，然後進行單側的胸推練習，集中注意胸部肌肉的收縮。