肩部練不起來？三個動作，堅持就能讓你的肩部大一圈

許多人想要厚實的肩部，但是卻遲遲練不起來，那肯定是你的訓練之中，有一些不好的因素在低消你的訓練效果，你要進行及時的更正，並且堅持這三個動作能讓你的肩部大一圈。

在練肩的時候許多人趨向於大重量的選擇，而這一點將會讓你練到斜方肌，而不是肩部的肌肉群，因為這兩部分的發力是協同的，當你完成不了時斜方肌就會發力輔助完成。

而剛開始接觸肩部訓練時，更是要從零重量練起，也就是空手做出這個動作，因為很多人保持手臂的側平舉動作，就會顯得很困難的樣子，感受到肩部肌肉有脹痛感後再負重。

在向上推舉的動作中，大部分人會用到上胸部的力量，雖然這會讓你推起較大的重量，但是這會削弱肩部肌肉受到的刺激，你可以試試一隻手推舉，用另一隻手去摸上胸和肩部比較那個部分比較硬。

肩部訓練的間隔時間也是要掌握好的，許多人做完一組之後，肩部肌肉的酸脹感遲遲不消退，於是選擇停下來休息許久，沒有控制好休息的時間，也會讓你的訓練效果並不會很好。

還有一點就是練肩時動作太快了，這樣雖然會顯得你的訓練很高效，但是長久如此確實很容易導致肩部受損，你應該找准肩部肌肉的感受，從而更加規范的掌握完整的動作。

許多人都會省略掉熱身，尤其是練肩部的時候，由於不知道該怎樣去活動這個部位，所以選擇了直接開始，起始只要花費少量時間查一下，你就會得到很大的提高。

動作一：C字前平舉

用這個動作來刺激我們的肩前束，推薦將這個動作放在肩部訓練的第一個開始。

首先我們做這個動作的時候，雙腳與肩同寬，腰部核心部位保持發力，身體不要往後仰，做的時候盡量讓手臂均勻的擺動，這樣的話更有利於刺激你的肩部，常見錯誤就是容易和前平舉混淆，就沒有這個變式動作的含義了。

類似這樣的變式動作還有很多，目的只有一個就是更全面的刺激目標肌肉。

動作二：槓鈴頸後推舉

這個動作練到的是肩部的側束與前束部分，同時手臂也能得到很好的刺激。

坐於有靠背的椅子上，並將你的背緊靠在上面，然後雙手舉起槓鈴，挺起胸部彎曲腰腹，讓腳掌與地面緊貼，然後下放啞鈴到頸後的位置，穩定後吸一口氣再推起槓鈴，不用推起太高的高度，讓其在頭部的范圍內上下即可。

手掌一定要掌心向上，這樣更容易掌握槓鈴的穩定，並且臀部不要有移動。

動作三：俯身啞鈴後飛鳥

後肩的部分是練到比較少的，這個動作就可以很好的彌補這一點。

雙手握持啞鈴俯身站立，待身體穩定之後，收縮肩部後方的肌肉，帶動你的手臂向後展開，做出飛鳥的動作來，外展至兩個大臂成一條線時停頓，保持一下再下放，不要讓啞鈴貼住身體後再展開，應當保持肩部的緊張狀態。