胸肌不是靠你的一腔熱忱和蠻力練出來的！好多想要練胸的人，對胸肌唯一熟知的訓練動作就是臥推。臥推確實是健身當中胸肌打造的王牌動作，但是有些動作越是經典，越是看似簡單，掌握起來難度卻越大。
就像深蹲和硬拉稍稍動作不標准就會傷到膝蓋和腰椎一樣，臥推掌握的不好，肩部，手腕都有可能受傷。
其實，胸肌的發力點不是你一開始練臥推就掌握到的，很多不懂臥推的健身者剛剛開始訓練就上大重量，其實完全是靠臂力在推舉，胸肌根本得不到刺激。
在胸肌和背肌的訓練過程中找准發力點是第一步，而找准發力點一定是使用輕重量或者是零負重。待你學會靠胸肌來正確的收縮和伸展後，在逐步負重，這樣才是胸肌增長的正確步驟。
除了不要一上場就大負重，胸肌訓練過程中還有哪些值得注意的地方呢？握距多少合適，上推過程遵循什麼軌跡？肩胛骨如何收縮？
一般來說，臥推過程中保證雙手的握距與肩同寬或者稍稍大於肩寬，雙手握杆最好使用全握的姿勢，臥推到頂峰時，肘關節不要鎖死，也不要選擇直上直下的方式，臥推是有一個軌跡的，一般從臥推起到頂峰時，動作是向頭部方向靠攏的。
在槓鈴臥推下放的離心收縮過程中肩胛骨要處於收縮狀態，這些細節都是臥推過程中需要注意的，想要練出飽滿有型的胸肌除了在標准動作基礎上的不斷負重外，注意這些細節可以最大程度減少你的受傷機率，從而突破訓練瓶頸。
在胸肌過程中有哪些可借鑒的動作呢？
1. 槓鈴臥推
一般人的胸肌上部較為薄弱，所以在臥推的過程中可多做上斜臥推的訓練，上斜臥，平板，下斜分別是針對胸肌的上部，中部，下部的訓練，為了胸肌的均衡受力，綜合性訓練很有必要。
建議槓鈴臥推過程中以12~15為一組，3~4組訓練強度為宜。訓練時保持好呼吸，上推時呼吸，下放時吸氣。
2. 啞鈴飛鳥
飛鳥是胸肌訓練過程中的拉伸動作，針對胸肌的外側進行很好的放鬆。雙手握啞鈴時，掌心相對，雙肘下放，肩胛骨收縮，同時注意，雙肘不要過分向後。
過程中要始終保持身體緊貼靠墊，包括臀部，背部，肩部。
3. 龍門架夾胸
適合新手訓練的器械，可幫助健身者很好的找到胸肌收縮感，針對胸肌中縫進行充分收縮。
訓練過程中，肩部盡量不要借力，依靠胸部的張開與收縮感受胸肌發力，也屬於拉伸動作之一。
總之在胸肌訓練過程中，可先通過小重量的槓鈴臥推針對胸肌進行全方位訓練，在胸肌的熱身階段一定要選擇小重量，然後循序漸進的加重，使胸肌充分被刺激。在胸肌訓練的結束階段，選擇飛鳥或者夾胸器去做胸部拉伸與收縮。
健身不是靠蠻力，而是一系列細節的堆砌來助力肌肉的充分收縮。
