寬厚結實的背肌是男性健身者孜孜不倦的追求，同樣女性微微凸起的背肌也能讓身材更挺拔，氣質更出眾。與大腿肌，胸肌相比較而言，背肌是最難的訓練部位了，行話叫「新手練胸，高手練背」。
劃船動作是練背的常用動作，基本上背肌的訓練離不開劃船，從適合新手的坐姿繩索劃船到槓鈴劃船，難度係數直線飆升。可以說劃船算是背肌訓練的基礎項了。背肌訓練主要依靠背部兩側的肩胛骨向中間的擠壓來感受背部發力。
背肌作為復雜肌群包含的肌肉較多，背闊肌是背肌訓練的主肌群，劃船類動作也大都能訓練到背闊肌，對於增加背肌的厚度，打造出「倒三角」身材有很大的助力。
對於練背的新手來說，可以先通過一些簡單的姿勢去感受背肌收縮，比如「T」型，「Y」型，「W」型，做這類的動作可以刺激到背肌，在器械訓練前找到背部的發力感，負重訓練時更容易找到感覺。
健身新手可通過上邊的三種姿勢作為背肌訓練的熱身動作，熱身之後開始正式的背肌拉練，常用的背肌劃船動作有哪些呢？不同級別的健身者如何合理選擇動作？
1. 坐姿繩索劃船
這個動作由於將腿部固定，雙腳放於固定的踏板上，所以下肢穩固，上半身孤立拉練，動作簡單易上手，適合新手。
注意事項：上半身繃直，核心處於收緊狀態，大臂緊貼身體，雙手輕輕扶住手柄，靠雙肘帶動繩索向後拉，背部收縮發力。
2. 啞鈴劃船
這個動作較繩索劃船有一定難度，有人喜歡三點支撐，有人喜歡兩點支撐，三點支撐身體穩定性較好，推薦使用。
開始動作時，雙腿錯開，均呈現弓步狀態，即雙膝微微彎曲，左臂撐牆壁，右手握啞鈴，雙臂交替做啞鈴劃船。
3. 槓鈴劃船
槓鈴劃船算的上是難度級別較高的動作了，這個動作要求上半身打直並微微前傾，下背部需要注意保持核心收緊狀態，雙腿微微屈膝，自然分開，雙手握槓鈴，雙手間距差不多與肩同寬。
將槓鈴由腿部向肚臍眼方向提起，提至頂峰停頓2秒，感受背肌充分收縮。慢慢下落，需要注意的就是下背部，如果姿勢不標准，下背部易受傷。
背肌訓練動作的講究其實很多，窄臥訓練背肌的厚度，寬握訓練背肌的寬度。有些單臂交替訓練的器械，在背肌訓練初階階段時盡量雙臂同時進行，因為單臂交替的難度係數要稍高，平衡能力稍差或者身體穩定性不好的人容易造成肌力不平衡現象。
除了劃船的動作，直臂下壓，引體向上等也能很好的訓練到背肌，直臂下壓相對容易，引體向上需要藉助臂力和強大的核心做支撐，難度係數高達5顆星。
不論是何種背肌訓練方法，訓練過程中的細節都要注意到位，訓練的細節是訓練效率的關鍵，掌握不好微觀具體的訓練法則，你就是在做體力勞動。
