好多健身者有這樣的困惑？剛開始選擇大強度訓練，減脂效果明顯，肌肉增長速度也較快，但是總減脂量或者增肌量現在已經完全無感，我的鍛鍊很快就進入了瓶頸期，該如何突破？
減脂和增肌的瓶頸期是每個健身者都會遇到的困擾，本身體育就是一個不斷挑戰身體極限的過程，你的運動水平一直維持在一個維度沒有跳躍性的增長，身體對你的訓練量完全適應的時候，你的瓶頸期就到來了！
可是令人困惑的是，很大一部分人的瓶頸期來的過快，明明我去健身房的時間有增無減，我的訓練時長也「數十年如一日」，可效果卻不盡如人意。
事實上，除了訓練強度和鍛鍊方法，還有很重要的一點就是組間休息。這里的組間休息既包括一個動作的組間休息時間也包括兩個不同訓練動作之間的休息時間。
一般來說休息時間越短，訓練效果也就越好。如果你的組間休息超過了3分鍾，你流過的汗水就白費了。為什麼高強度間歇性訓練的減脂方式能火遍健身圈，就是因為這種HIIT的訓練方式充分利用好了組間休息。
不論是你在增肌還是減脂訓練，都建議同一動作的不同組次間隔休息保持在0~90s之間，兩組不同動作之間的休息最長也不超過3分鍾。所謂的中場休息主要是要起到恢復心率和呼吸的作用。
如果你的訓練強度根本沒有達到呼吸過快或者心跳加快，又或者你到現在都不知道運動過後的快感是什麼樣的，那麼談組間休息就顯得多此一舉了。
有什麼樣的運動可試用高強度間歇性訓練，什麼樣的運動方式是需要充分利用好組間休息來增肌減脂的呢？
1. 騎行
現在好多健身房都有開設騎行課程，通過加大單車的阻力進行爬坡訓練等。通過騎行去做HIIT訓練，是減脂的最優選擇。
騎行是心肺功能加強訓練，一般來說選擇高強度騎行2分鍾休息30s的方式加速加阻力進行訓練。一節課高強度騎行訓練燃脂600大卡不成問題，一般來說汗流量也不在話下。
想要快速減脂或者體驗運動快感的健身者可嘗試，不過要注意安全，大強度是最容易導致受傷的。
2. 深蹲
事實上，任何動作都可選用HIIT的訓練法則，力量訓練同樣適用。深蹲作為練腿的王牌是健身者必選訓練項。
訓練者可變換深蹲樣式，比如槓鈴深蹲，壺鈴深蹲，箭步蹲等，進行交替的高強度訓練。
3. 腹肌訓練
腹肌的訓練方式有很多，僅一個平板支撐的變換花樣就有很多。腹部的高強度訓練可以選用針對不同部位的不同動作，比如空中蹬車，摸膝卷腹，仰臥抬腿等交替進行。
盡量保持在動作之間零休息或者很短的休息時間，一般來說HIIT建議在20到30分鍾之內。HIIT的最大優點就在於運動完之後還在持續燃脂，減脂效果極佳。
如果你在很短的時間就遇到了運動瓶頸，不妨考慮一下高強度間歇性的減脂增肌訓練，或許能幫你盡快越過瓶頸。
