肱二頭肌與肱三頭肌訓練一直以來是男性健身的首選，發達的臂力作為健身者肌肉的「門面擔當」，在肌肉訓練中一直擁有著舉足輕重的分量。健身者們在臂部肌肉的訓練當中也是摸索再摸索。
稍有經驗的健身者都知道，臂力是其他肌肉訓練的基礎，沒有好的臂力，臥推、劃船拉練、硬拉都會成為泡影。臂力有如此重要的基礎功豈有不鍛鍊的道理？但是如果在周計劃鍛鍊中分擔了過多的時間去練肱二肱三又是極不合理的。
建議鍛鍊者在周計劃中抽出一天的時間去練臂部。時間過久會影響肌肉的恢復與生長。而對於肱二肱三肌肉增長受限的健身者可嘗試肱二肱三頭的組合訓練，採用短休息甚至是零組間休息的高強度訓練模式刺激肌肉生長。
肱二頭肌的基礎訓練動作就是彎舉，通過不同模式的彎舉刺激肱二頭肌的肌峰，增加肱二頭肌的圍度。肱三頭肌的最常訓練方式就是屈伸，肱二肱三的組合訓練也是最好刺激臂部肌肉增長的方式，讓臂部肌肉均衡受力。
那麼肱二頭肱三頭訓練的方式有哪些？鍛鍊過程中需要注意的細節又有哪些呢？
1. 斜托槓鈴彎舉
先將斜托板調整到合適自己的高度，保證自己的腋窩處正好置於斜托板的最上端，雙臂與肩同寬自然下垂，雙手正握槓鈴，上臂與肘關節緊貼托板，小臂帶動槓鈴向上方彎舉，過程中肘關節不離開托板。
注意手腕打直，避免手腕受傷。
2. 上斜啞鈴彎舉
背靠斜板，同樣要先調整斜板與自己身高合適。雙臂貼緊身體，雙手持啞鈴，正握狀態，固定肘關節，提起啞鈴，左右手交替進行。
為了單臂鍛鍊效果最大化，也可左臂訓練完之後加強右臂的訓練。
3. 槓鈴屈伸
肱二頭肌的對抗肌肱三頭的訓練也異常重要。平躺於平板上，雙手與肩同寬的距離握槓鈴，將槓鈴舉起，越過頭頂向後屈伸，注意頭部中立位。
窄距臥推也是訓練肱三頭的經典動作。在訓練過程中可以槓鈴屈伸與窄距臥推連續的交替訓練，效果會更好。
4. 繩索下壓
一般來說，在臂部的集中訓練時間內，繩索下壓類動作選擇一種即可，通過繩索下壓的方式主要刺激肱二頭肌。
鍛鍊時盡力將臂部孤立，不要藉助其他肌群的力量，雙臂緊貼身體，保持窄距。
在臂部訓練過程中，復合型訓練動作放在最開始，比如窄距臥推，槓鈴屈伸這些會帶動胸肌，肩部等多部位發力的動作；彎舉等孤立動作可放於鍛鍊的後邊順序。
在訓練過程中如果選擇輕重量多組次訓練，對於肌肉的充分收縮有好處，喜歡使用大重量練爆發力的自然對肌肉圍度的迅速增加有好處，但是建議初學者選擇小負重多組次訓練。
在二頭三頭的訓練過程中盡量多樣訓練，特別是肌肉增長遇到瓶頸的健身者，除了多樣還可加大訓練強度，減少組間間歇，達到大刺激。
