新手健身效果差，關鍵是沒有注重腿部的練習，尤其是不會安排訓練計劃，不會練腿！
考慮到新手入門並不會做什麼訓練計劃，小編在下面為大家直接分享1套腿部訓練的入門全攻略。
整個訓練計劃包含6個腿部動作，做好筆記，跟著練，新手也能輕松練出力量腿。
動作一、槓鈴深蹲
做5組，每組8-12次，，每組之間休息2分鍾。新手可以選擇深蹲架進行。
走到深蹲架前，背對深蹲架，站在槓鈴杆的正中間，雙腳分開站立，比肩寬稍寬。
抬頭，但是不要向後仰，頸部感到舒適，不緊繃。挺直背部，收緊腹部及整個核心，保持胸部向上、向外擴展，這是標準的准備姿勢。
將槓鈴杆放在肩頸後側最厚的部位，雙手牢牢從兩側握住槓鈴杆，距離不要太寬，向內握，剛好保持肘部向身體夾緊。
將槓鈴抬起，深吸一口氣，集中在腹部，慢慢屈膝下蹲，控制膝蓋向腳尖方向打開，下蹲至臀部與地面平行，停頓2s，快速站起，並呼氣。
如果想要對臀部的刺激更明顯，就在下蹲時，蹲到略低於膝蓋所在平面的位置，並在起身後，向前送出髖部。
動作二、器械腿推
做4組，每組8-12次，每組之間休息2分鍾。
盡量加大重量，新手一定要找個朋友在旁邊看著，尤其是不會放腿推器械的，朋友可以幫忙撐著點。
躺在坐板上，下背部緊緊貼住坐板，雙手緊握坐板兩側的把手上，雙腳踩在腳踏板的中上部位置，大腿和小腿的夾角，略大於90度，腳間距離與肩差不多寬。
做好准備姿勢後，深吸一口，利用臀部和大腿的力量，快速將腿蹬直，膝蓋不要繃直，但是固定住，保持緊張狀態。雙手將把手上抬，這樣拖住腳踏板的支架就會被放下。
在雙腿伸直的時候，保持2秒左右，然後慢慢下放腳踏板，將大腿推向腹部，在最低點，停留2秒左右。
動作三、啞鈴弓步蹲
做3組，每組10-15次，每組之間休息1分鍾。
雙手握住合適的啞鈴，自然下垂，擺在身體兩側，雙腳保持正常站姿，腳尖距離控制在，可以保持身體穩定即可。
抬頭挺胸，身體正直，不要過度後仰，更不能前傾。慢慢向前跨出一大步，然後直直地下蹲，前腿膝蓋不能超過腳尖，後腿彎曲，呈90度。
起身時，先站直身體，然後將前腿撤回。全程保持身體的穩定，和重心固定。雙腿交換向前跨出，左右各一次為一個完整動作。
動作四、坐姿腿屈伸
做3組，每組10-15次，每組之間休息1分鍾。選用較輕重量，防止膝蓋過度參與，導致損傷。
坐在座椅上，下背部貼在靠背上，將雙腿放在圓柱形的夾腿裝置之間，施加合適的重量。
雙手握住座椅兩側的把手，穩定上半身。大腿貼在座椅上，不要離開，放鬆小腿，用大腿前束發力，屈伸膝蓋，抬高小腿，重量比較大的時候，膝蓋微微屈起，然後慢慢放下。
動作五、後側腿彎舉
做3組，每組10-15次，每組之間休息1分鍾。
俯臥在機器平板上，身體直直地貼在平板上，膝蓋剛好超出平板邊緣，將圓柱形壓腿的海綿器壓在腳踝處。
雙手抓住平板前的兩側把手，固定膝蓋及其以上的身體部位，慢慢將小腿向臀部靠近，讓海綿器從腳踝處向臀部滾動，在動作頂端，停留片刻，用力擠壓臀部下側肌群。
然後，慢慢放下，准備調整呼吸，進行下一次動作。
動作六、站姿小腿舉
做4組，每組10-15次，每組之間休息1分鍾。可以藉助專門的器械，也可以在史密斯機完成。
如果藉助史密斯機，維持槓鈴深蹲的准備姿勢，將槓鈴放在肩部後方。
雙膝打直，整個人保持筆直的站立姿勢，雙腿自然站立，腳尖朝向身體正前方。
吸氣，向上踮起腳尖，將腳後跟盡可能遠地抬離地面。在最高點保持3-4秒，然後慢慢還原站姿。
注意在提踵的時候，穩定重心，不要因為負重而前移。新手可以先嘗試在前腳掌位置放一個小槓鈴片作為輔助。
