胸肌訓練離不開臥推，胸肌圍度增加離不開大重量臥推，想要胸肌飽滿有力，大負重不可避免。痴迷於胸肌訓練的人或多或少對胸肌的訓練動作有所了解，也遵從專人的指導各式胸肌訓練動作均有涉及。
臥推，伏地挺身，夾胸，屈伸等動作都是刺激胸肌發力的基礎動作。但是對於這些動作的細節你都掌握到位嗎？想要通過任何一個健身動作去增肌肌肉的圍度，一則要循序漸進的加大負重，二則掌握好動作的姿勢，保證動作的到位。
部分健身者在胸肌訓練初期胸肌的圍度迅速增加，但是半年後胸肌的增長就到了瓶頸期，想要突破很困難，似乎不斷增加負重，效果也大不如從前了。
這時，你有必要回頭對你的胸肌訓練動作做進一步的矯正，越是到位的姿勢不僅肌肉刺激度越足，同時也能最大程度保護好關節。
在胸肌訓練的過程中，以臥推為例，不論是平板臥推還是上斜，下斜臥推，腿部保持穩定，雙腳踏實踩到地面上，可以很好的給臥推助力。如果雙腿不能控制，不間斷上翹，那麼臥推效果是打折的。下肢越穩定，胸肌收緊狀態也越好，發力控制就更佳。
除了下肢的注意事項，脖頸緊貼平板也很必要，有些人在臥推過程中隨著負重的增加，脖頸開始晃動甚至帶動上半身有起身的趨勢，長期下去可能會受傷；此外就是雙手要緊握槓鈴或者啞鈴。
握緊槓鈴才能很好的發力，讓全身都處於繃緊是鍛鍊時最好的狀態。手腕打滑不僅會使得胸肌發力感減弱，受傷機率也大增。比較好使的胸肌訓練動作有哪些呢？
1. 碟機夾胸
一般來說，剛剛開始練胸肌的新手不建議大負重臥推，碟機夾胸這種簡單操作最為合適。身體保持坐姿，背靠板墊雙肩放鬆自然下垂，雙手握豎杆，屈肘。
注意訓練過程中，肘關節是向外向後打開而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌發力。
2. 坐姿推胸
藉助健身房的胸肌臥推器，與碟機夾胸的效果類似。可以刺激的胸肌的中縫，訓練過程中，肘關節不用過分向後，大約後拉至背部就可以了。肩部盡量不要借力，始終保持挺胸收腹狀態，雙肩自然下沉。
3. 啞鈴飛鳥
飛鳥的動作一般放在胸肌鍛鍊的末尾，仰臥飛鳥對於胸肌的拉伸放鬆作用較大。在做仰臥飛鳥的過程中可選擇平板或者上斜板均可，可訓練到胸肌的不同部位。
4. 槓鈴臥推
平躺於平板上，雙手握槓鈴，上半身緊貼平板，雙腿保持穩定踩實地面，雙手間距稍稍寬於兩肩，曲肘關節向上推槓鈴，槓鈴保持一個弧度運行，一般是由下胸部向上胸部的軌跡。臥推至頂峰時，保證肘關節仍然是微曲狀，不鎖死。
此外肌肉訓練也是一個自我摸索的過程，訓練過程中要下意識的探索訓練規律。不斷的積累鍛鍊經驗才能更好的找准胸肌發力點，訓練過程也會更佳遊刃有餘。
