相信每一位健身愛好者從一開始的健身，就會有著想要腹肌的的鍛鍊再不同的階段有著不同的訓練方法，再一定的的身體體態與自己腹部實際情況下，去制定適合自己的一種長期的鍛鍊計劃。
腹部的鍛鍊一般來說是啟動你得到髖部屈肌主導，大家要學會這個部位減少它們的參與，讓腹肌完成更多的工作，這就要去控制膕繩肌就可以做到，因為它的功能是後伸髖關節，臀肌的控制也是很重要的。
話不多說開練：
動作 ：
圖一這三個動作：腹直肌（上腹）。卷腹，直臂卷腹，仰臥起坐，這三個動作的好處是簡單易做。可以放在剛開始鍛鍊腹的前幾個周期安排到你做有氧的計劃里或者是腹部復承受小的力量訓練日是，這樣你可以有一個好的恢復時間和精力。做動作時記住控制臀肌，讓你更可能的讓臀部的3/1離開地面，腹部再做的時候始終收緊，不要鬆懈。
三個動作為1組，做四組，次數分別為30次/20次/30次
圖二這三個動作：腹直肌（下腹）。剪刀腿，仰臥抬腿，卷腹踢腿，這三個動作也是初練下腹部比較易上手的動作，這三個動作可以讓你的下腹再下面的加強動作里做一個良好的鋪墊，這組動作最好是要你做上你的一個小周期以上才可以換一個難一點的動作。做的時候不要弓背，收緊核心。
三個動作為1組，做四組，次數分別為30次/20次/15次
圖三這三個動作：外腹斜肌，屈膝雨刷旋轉，坐姿卷腹轉體，雨刷刮水這三個動作首先可以很好的減掉倆側的脂肪，讓你出現人魚線的「利器」，不過這三個動作不建議沒有基礎的人去嘗試，你要把上面兩組的動作循環兩個周期以後再其加入這個動作，合理安排訓練得先後，這三個動作你要記住一三組要吧你的臀部控制好，要向開頭所說臀部3/1抬高，收緊腹部。
三個動作任選兩個動作加到你的腹肌訓練中就可以，不要追求多，慢慢來。
次數分別為30次/30次
圖四這三個動作：前鋸肌，俄羅斯轉體，仰臥十字卷腹，側屈體抬腿，這就是被大家所稱的：「鯊魚肌」這個地方要想練出來可就要下點辛苦咯，不過越難越漂亮嗎，性感的象徵。這個部位和第三組動作輪流替換，不要每次抖去練一個部位，讓你的腹肌也要緩緩。這幾組動作比較重要的點就是要收緊臀部，不要讓動作變形，這樣會刺激不到目標肌群。
三個動作任選兩個動作加到你的腹肌訓練中就可以，記住要合理搭配。
次數分別為20次/30次
圖四這三個動作：整體的腹部。站姿膝蓋觸肘·仰臥膝蓋觸肘·V字轉體·這幾組動作可以全面打造你的直腹肌，不要整體就簡單，這三個動作更考驗你的整體核心力量，這一組動作可以長期使用，再加入倆住上面任選動作即可。
次數分別為20次/30次/20次
大家還有要注意的強大合理的飲食，和堅持不懈的努力，還有大家如果再過程中腰腹有不適應情況，要及時的尋找錯誤，也可以給我留言，讓大家一起進步嘍!
