健身計劃是決定你肌肉是否正確生長的必要程序，沒有一個合理的計劃，盲目的肌肉訓練會讓肌肉亂序生長，肌力不平衡現象很大一部分原因就是訓練計劃安排不合理導致的。
很多人痴迷於胸肌的訓練，花大把的時間做臥推，最終胸肌是練上來了，但身材比例極不協調。甚至一些健身男士長時間的鍛鍊後出現駝背，圓肩的現象。或者上半身發達，下肢纖細，比例極不協調。
那麼你的健身計劃一般是怎樣安排的呢，上半身 下半身組合，還是胸肌 背肌 肩部的組合呢？
事實上，建議最好把健身計劃做一個周期表，比如四天一周期還是五天，鍛鍊過程中也建議先練上半身，再練下肢，核心放到最後。核心最為協調上下肢的中心環節，對穩定上下肢有重要的作用。
不論是上肢鍛鍊還是下肢都會帶動核心肌群運動，因而核心放於最後較為理想，此外就是胸肌或者背肌建議放於前面，大腿肌放於上身鍛鍊之後，大腿肌做為身體大肌群，也是經常性用到的部位。
合理的建議如下：三大肌群胸肌，背肌，大腿肌可分開三天來練，腹肌分別放於三大肌群練習完畢之後訓練，臂部以及肩部可以單獨抽出一天時間來練習，因為肱二肱三這些小肌群在平時的背肌，胸肌訓練過程中均有涉獵，因而不必單獨鍛鍊。
這樣四天一個周期進行訓練可以讓肌肉得到充分的休息與恢復，更有利於肌肉的均衡生長。此外，力量訓練建議1小時左右最佳，過量訓練也是不利於肌肉生長的。
接下來分享幾個不同部位的訓練動作，健身者可以借鑒。
1. 槓鈴臥推
臥推是針對胸肌的訓練動作，大多數人開始健身時都是從平板臥推開始，仰臥於平板上，雙腿分開比肩稍寬，雙腳踩實地面，頭部中立，雙手握槓鈴，間距與肩同寬。
保持好呼吸抬高槓鈴，抬至頂峰，雙肘微曲狀態，感受胸肌發力。
2. 槓鈴劃船
背肌訓練的典型動作，站立，上半身前傾，腰背部始終保持繃直狀態，雙腿自然分開，膝蓋微曲，槓鈴提至雙膝處，由雙膝處向肚臍眼方向抬高，雙手握槓鈴間距比肩稍寬。
正握槓鈴，通過肩胛骨的收縮感受背肌的發力。
3. 槓鈴彎舉
主要目標肌肉為肱二頭肌，藉助斜托板，將臂部孤立，腋窩放於斜托板的頂端，大臂部緊貼斜托板，靠肘關節彎曲來帶動槓鈴做彎舉，注意手腕打直，避免受傷。
4. 槓鈴推舉
主要目標肌肉為肩部，同樣藉助槓鈴，雙手正握或者反握槓鈴於胸前位置，將槓鈴舉至最高點，越過頭部，但肘關節不要鎖死，保持微曲狀態，保持停頓然後慢慢回落。如此反復訓練。
合理的健身計劃不僅僅是打造均衡肌肉的必備環節，也是充分刺激肌肉發力與保證肌肉休息的合理機制。過量的訓練不僅不會快速達成增肌目標，反而會適得其反，所以健身過程中一定要保證適時適量。
