德國男模Janis Danner，每一塊肌肉都練得精緻，堪稱行走的荷爾蒙

最近德國男模 Janis Danner又在他的社交主頁上曬出帥照，一身的肌肉簡直帥得不要不要的，特別是他那六塊腹肌格外的吸引人。作為一名模特，他的身材堪稱完美，他身上的每一塊肌肉都被鍛鍊得很精緻，毫不夸張地說他簡直就是行走的雄性荷爾蒙。

在他的社交主頁上，也會分享他的健身日常，所以說Janis Danner能夠維持這樣優秀的身材，也不是白來的。沒錯，Janis Danner是通過健身來維持這樣的身材的，也就是說我們也堅持健身終有一天也將會擁有這樣完美的一個身材。

話不多說，讓我們趕緊行動起來吧，雖說健身可以練身材可健身也需要方法也是有標準的，只要我們按照方法來按照標准去做就好了。所以，今天我就跟大家講講應該如何去健身吧。

今天先來練一下腹肌吧，那當然是從我們的仰臥起坐入手啦，可別小看仰臥起坐哈，這裡面學問可多呢，接下來就聽我細細說來。仰臥起坐分為兩個步驟，第一是「起」第二是「坐」。

在「起」這個動作我們用到的主要是腹肌的上半部分，而「坐」這個步驟我們主要用到的是腹肌的下半部分，這里一定要提到的是在仰臥起坐的過程中，很多人會感到腰疼，因為你的腰肌雖然沒有主動發力，但它也會被動的靜力收縮吸收來維持你身體的姿態。

接下來我們來講一下如何練仰臥起坐，第一點就是要注意你的脖子，要收緊你的下巴，讓你的下巴和胸骨之間留大概一到兩公分的距離，下巴收得越緊越穩定，你整體做仰臥起坐得時候，力距就越小就越省力。千萬不要在仰臥起坐得過程中使勁地動脖子

第二點，有很多人做仰臥起坐的時候，手是會胡亂發力的，扳自己的脖子把脖子弄得很疼，這里教大家一個方法我是在體育大學學到的，在做仰臥起坐的時候用你的手揪住自己的耳垂，這樣你就不會再亂發力了，多多練習找感覺。手只要輕輕地貼在脖子後面，起到一個保護作用，尤其是當我們的肩膀已經抬離地面以後不要用手去扳我們的脖子，沒用的，力的作用是相互的嘛。

第三點就是在仰臥起里最難搞的，起不來！起不來主要是因為你的腹肌比較弱，所以我們把仰臥起坐拆分為以下幾個部分，來鍛鍊你腹肌的不同部位。第一個動作，卷腹。卷腹是鍛鍊我們上腹部肌肉非常好的動作。那麼我推薦把手放在腿上向上滑行的卷腹，能連續做50個就可以進階到雙手抱頭的卷腹了。

第二個動作就是仰臥抬腿，這個動作主要是練習到我們下腹部的肌肉，當這個動作你可以連續做40個，能仰臥起坐就基本不成問題了。第三個部分是蝴蝶仰臥起坐，這個仰臥起坐的方式其實是比抱頭曲腿的的方式要簡單很多。所以當這個動作可以連續完成50次的時候，你的仰臥起坐基本也就沒什麼問題了。

下一個動作，A面靜止兩頭起，這是一個去練我們的腰腹力量非常好的一個動作。當你可以連續堅持一分鍾的時候，你就會感到仰臥起坐真的好輕松。最後一個動作，B面兩頭起，因為仰臥起坐也是練到腰的，因為我們前面講過腰後面的肌肉也會靜力性地收縮來維持我們身體的姿態，所以這個動作是幫助我們去來練習腰力的，也是一樣要爭取坐滿一分鍾的時間。

以上動作剛剛開始做的時候，你很難一口氣去完成你目標的那些數量，沒關系，當你做完了你就停下休息一會，然後繼續做就好了。每天達到一個重量就可以了，腹肌是一個耐勞肌，

所以是可以天天練習的，但是你如果第一次練習的話你會感覺到肚子痛，可能咳嗽一下也會痛，這是我們的腹肌正在重建，當你痛過這一次之後你就會發現你再次做仰臥起坐，再做你的腹肌訓練就都不痛了，如果你再隔很長時間都不練你的腹肌，那你下一次再做仰臥起坐的時候還會繼續痛個三五天。

最後說一下沒人幫你壓著的時候，你雙腳的位置稍微放遠一點你就更容易坐起來了，當然你可以用雙腳夾一個重物比如說啞鈴或者一同礦泉水都可一，最關鍵的就是客服這些不利的條件，一定要去練。