健身教練Allison Lloyd：讓所有女人都變美！4個動作，塑造同款

美麗可以說是很多女性共同追求的目標，不管是什麼樣的身材，什麼樣的相貌，都有追求美麗權利。所以健身教練Allison Lloyd說：「我要教會忙碌的女人怎麼去發展成長的心態，永恆地獲得能量。」所以一個健身教練，Allison Lloyd的心願就是讓所有女人都擁有美麗，學會去追求美麗，學會重視自己。

Allison Lloyd是這麼說的，她也是這麼做的。首先她自己就非常重視身材的管理，她的身材非常的美妙，豐滿的臀部是她的自信，她性感的身材是自己的本事，她喜歡鍛鍊自己的臀部，因為她看到這樣的身材會非常愉悅。

作為一個健身教練，Allison Lloyd也是致力於讓每個跟她學習的女性擁有更美好的身材，因為這是一種心靈的治癒，我們的美麗是給自己看的，是讓我們永遠自信的源泉。看到她這樣性感的身材，很多人都非常嚮往，能夠擁有這樣的翹臀是多少人心中的目標。

想要擁有翹臀，就讓自己試圖愛上健身。我們不動起來，是不可能會擁有好身材的，管住嘴邁開腿這個口號人人都懂，但是落實下來卻很難。其實我們有很多方法都可以幫助我們擁有翹臀，只要我們不急於求成，耐心堅持，我們就可以收獲成效。這一次是用龍門架來練一套臀部為主的臀腿訓練計劃，這套計劃對臀部的刺激非常到位，練完之後保證讓你的臀部酸爽一整天。

熱身激活：繩索蹲走

我們來到龍門架之前直接做繩索蹲走來激活我們的整個臀腿肌肉，全程要保持標準的寬距深蹲姿勢，雙腳的間距大概就是1.5倍肩寬左右，我們的腳背稍微的做外八，膝蓋就是不要內扣。把我們的注意力集中在臀部，然後勻速地前後移動做蹲走。每組做兩到三個來回，做到我們的臀腿覺得微微地發熱酸脹就好了。

正式訓練一、繩索硬拉

在做完熱身之後，把繩索換一個握把，在我們的前腳掌換上一個槓鈴片，讓我們的後側拉伸的感受更加充分。這個動作主要就是為了去刺激我們的上臀和膕繩肌。做的時候彎曲我們的膝蓋把臀部向後方去頂，讓我們的上半身順著阻力的方向進行俯身向前傾斜，去主動地感受我們的臀部和大腿後側的拉伸感。然後我們的臀部主動地發力向前頂，做一個髖伸，並且在頂峰的時候夾臀。

這是一個用我們的髖部主導來發力的動作，全程要集中注意力去做髖屈和髖伸。這個動作我們的身體全程保持在後傾20度左右，讓我們的臀部更好地得到鍛鍊。

正式訓練二、繩索髖屈伸

這個動作可以說是龍門架必練的孤立動作。我們雙腳的站距可以窄也可以寬，寬一點可以讓我們的上臀和外側臀一起被刺激到。同樣的我們的膝蓋全程都保持微屈不變，動作上屈髖然後慢慢地前傾我們的身體，然後用我們的臀部去發力向前做髖伸。我們的大臂應該全程在身體的兩側，不要過多地借力。同樣是用我們的髖部去主導發力，全程把我們的注意力集中到臀部上面。

正式訓練三、俯身後踢

用我們的手撐住柱子，然後向後微屈我們的髖部，讓我們的上半身向前傾，膝蓋應該是全程保持在微屈狀態的。把我們的身體穩定住，然後用大腿的根部去發力，盡可能地向上去擠壓我們的上臀，當然也不要塌腰被借力了。坐的中途我們的腳尖不要落地，保證我們的臀部肌肉是全程受力的。這個動作不需要用大重量，主要是控制速度去集中感受我們上臀的收縮。

以上就是我們利用龍門架來進行臀部訓練的過程，眼睛看會了，就趕緊動起來練習哦！每天的訓練打卡給你滿滿的成就感，小翹臀就在眼前了！