愛健身的38歲辣媽，身材曲線超級美，一套臀部訓練給到你，做辣媽

最近，看到圖中身材絕美的女孩，露出這麼好看的笑容，再加上如此性感的曲線，很難不被她吸引。但是你知道嗎，圖中的「女孩」今年已經38歲了，還是生育有一個孩子的母親，她就是健身網紅Jessica Olie。

很多人也不敢相信擁有這樣性感身材的女人已經當媽了，生育過後還能把身材恢復得這麼好這麼性感，是多少女人的願望。作為健身達人，Jessica Olie對自己身材的管理從來沒有停止過，因為堅持對自己的身材嚴格管控，所以生育對她來說並沒有太大的影響，仍然可以保持曼妙的曲線。

像Jessica Olie的翹臀是很多女生都想追求的目標，想要擁有翹臀，最好的方法還是像她一樣把健身做起來。練臀的方法不少，很多人對臀部的要求也不一樣，有些人想要圓潤的，有些人喜歡挺翹的，有些人喜歡蝴蝶臀，有些人追求蜜桃臀。不管是哪種臀型，根據我們臀部肌肉的分布，來進行針對性的健身塑形，都是可以擁有的。

如果你也想要擁有性感立體的翹臀，那麼今天給大家分享的這一套訓練你千萬不要錯過了，我們可以通過整體的一個臀部刺激，讓我們的臀部更加立體。今天我們就要來做一個針對我們上臀的孤立訓練，除了讓我們的後臀看起來更飽滿之外，我們還在做一些動作去刺激我們臀中肌和臀小肌，讓我們側面的臀部也能看起來很飽滿，這樣我們才可以獲得一個360度的完美翹臀。

臀訓對我們身體能量的消耗還是比較大的，所以我們在開始訓練之前也做好能量的補給，然後就開始訓練吧。

一、臀推

不用多說，這就是一個黃金動作，能夠很好地把我們的臀部相對孤立地進行訓練，對我們的整個臀部也有絕佳的訓練效果。

二、相撲硬拉

這個動作在開始的時候是伴隨著一個髖外展的動作的，然後在頂峰收縮的時候我們可以再來一個頂髖，這樣就可以非常好地去訓練我們的臀中肌，還能讓我們的髖關節更加地穩定。對於這個動作還有一個說法就是，它對我們的大腿內側有很好的訓練效果，但實際上它對我們的上臀也是非常有效的。

三、半程啞鈴直腿硬拉

這個動作也是讓做不了相撲硬拉的朋友們進行替代訓練，重量相對來說更小一點。當我們把啞鈴下放的時候，我們的動作要慢，當手中的重量過了膝蓋之後，我們會感受到我們的上臀和重量產生了一個強烈的對抗點，那我們就要在這個點的位置停留，然後讓我們的臀肌發力去啟動，再快速提起我們手中的重量，在頂峰的時候，我們可以加入一個頂髖的姿勢。如果我們的膝蓋和髖部能夠再稍微做一些外展的話，我們的臀部發力感會更加明顯，也能收獲更好的訓練效果。

四、史密斯單側後蹬腿

注意我們在後蹬的時候，也是要我們的膝蓋和髖關節有一個稍微的外展，然後就讓我們髖部的力量去主導我們腿部的運動。我們臀部的肌肉應該全程是屬於一個緊張的狀態的。當我們蹬到了頂部，我們的上臀就會有非常強烈的收縮感。

做完這樣的一套訓練以後，我們就會感覺我們的上臀就快要爆炸了。想要讓我們的臀部更加飽滿圓潤的話，還可以在進行集中側臀訓練，這樣我們的臀部可以進一步得得到豐滿。健身都是需要堅持的，健身之後身體會覺得很酸爽，這是我們的見效前兆，只要我們堅持下去，就能看到想要的效果。