愛爾蘭的「蜂腰美女」，這腰臀比，太愛了！一起打卡4個腰部訓練

我們都聽過「蜂腰」的形容，但是你有沒有真的見識過「蜂腰」，今天就給大家介紹這位真正擁有著「蜂腰」的人，她的腰臀比非常逆天，能夠擁有非常豐滿的臀部，還能把腰練得非常纖細，整個人的比例可以用不可思議四個字來形容，她就是來自愛爾蘭的健身達人Caroline o Mahony。

很多人看到Caroline的第一眼，都很難不被她逆天的身材所吸引，走在大街上，她總是路人們的焦點，因為這樣的身材比例普通人是很難擁有的。很多人都希望能夠擁有這樣纖細的腰身，但是能夠做到這麼極致還是非常慢的。像Caroline這樣的身材，也是她通過嚴格的控制和自律才塑造出來的，並且維持下來也是需要長期的健身來進行。

我們如果想要擁有這樣纖細的腰並且希望能夠長期維持，那麼腰腹的健身塑形還是不能少的。而且如果腰腹還有贅肉的話，那麼還需要配合減脂，否則我們只會把腰上的肉練緊實，但是並沒有縮小腰圍，所以減脂和塑形兩個部分搭配好了，我們才能夠真正擁有小蠻腰。

針對腰部塑形的健身動作也非常多，如果你希望能夠真正地長久維持下去，那麼還是要好好地堅持下來。今天給大家分享一套針對腹部核心的練習，但是大家還是要注意，如果你想要擁有好看的腹部線條和馬甲線，單靠練是不夠的，一定要配合合理的飲食和一個全身的減脂運動，減掉我們腹部的脂肪之後才能看到我們原本的腹肌線條。

今天這組訓練很適合放在日常有氧和重量訓練之後來完成那我們就開始吧！

1、屈膝卷腹

第一步需要先躺在墊子上，把手放在我們的腹部，感受一下我們的第一根肋骨輕輕下壓的感覺，讓我們的後腰緊貼在墊子上。然後把我們的核心用力，讓我們的肩膀和頭都離開墊子，用眼睛盯著天花板進行聚焦。屈膝卷腹這個動作是鍛鍊我們的整個腹直肌，也就是我們平時說的馬甲線的地方。做的時候注意我們的後腰要一直保持緊貼著墊子，我們的脖子也要保持穩定，不要前後晃動，我們的大腿應該是保持和地面垂直，起身用手去摸大腿在回位。

2、側平板

平時這個動作是用來鍛鍊我們的側腰，讓我們能夠練側腰但是不粗腰。我們進入側躺姿勢，然後上方的腿和手臂都張開並且伸直了。做的時候用我們的大幅力量把腿提起來，同時彎曲膝蓋，手肘和膝蓋盡量相觸。注意我們做的時候需要用力地收緊我們下腹的核心，不要讓我們的身體向下塌陷，同時通過動作去擠壓我們上側的側腹。

3、平板提膝

這個動作就是能夠鍛鍊到我們整個核心的穩定性。我們開始時從平板支撐進入，記得要讓我們的身體始終保持平直，不要忘了讓我們的身體盡量做到和地面平行。把我們的腰腹力量收緊了，否則在動作的時候我們的腰容易往下塌。同樣是用我們側面的力量帶動我們的大腿向上提，彎曲膝蓋，盡量讓我們的膝蓋向身體前側踢。

4、交替兩頭起

這個動作是需要我們的上下腹一起參與到的。我們平躺地面，保持我們的後腰去貼地，雙手和雙腿都伸直了，讓我們的整個身體全部都在一條線上。開始動作的時候，需要用到我們的核心去發力，然後帶起我們的上半身，同時帶起我們的腿向上抬，讓我們的雙手和大腿交叉。

如果我們想要在練腹的時候不傷腰，最終級的秘籍就是我們的核心全程都要收緊，我們在做卷腹類的動作是，我們的後腰都應該盡量能夠貼著墊子。建議每個動作做1分鍾，稍微休息半分鍾再做下一個動作。